さつまいもと鶏むね肉の甘酢炒め

Name: さつまいもと鶏むね肉の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 鶏むね肉 100g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

284 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもと鶏むね肉を甘酢で炒めた、ほどよい酸味とやさしい甘さの主菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品と食物繊維の組み合わせで腸内環境を整える助けになり、食物繊維は1人分で4.3g含まれます。
鶏むね肉は高たんぱくで、1人分あたりたんぱく質23.2gを摂れるため筋肉づくりや体力維持に適しています。
毎日の食事に取り入れるなら、主菜としてご飯と一緒に出すか、作り置きして食べる直前に温めると続けやすいです。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
鶏むね肉: 100g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を切る→鶏肉に粉をまぶす→鶏肉を焼く→さつまいもを焼く→甘酢を絡める

1
さつまいもはよく洗い皮つきのまままな板に置き、包丁で1cm幅の輪切りにします。切ったらすぐにボウルに入れ、たっぷりの水に5分ほどさらしてでん粉を抜きます。鶏むね肉は皮と厚い脂を取り除き、繊維を断つ「そぎ切り」（斜めに薄く切る方法）にして、切った後の余分な水分はキッチンペーパーで軽く押さえて取ります。指を切らないよう包丁は安定させて切ってください。
ポイント：さつまいもを水にさらすと表面のでん粉が抜けてべたつきにくくなり、鶏肉の水分を取ると焼き色が付きやすくなります。
2
鶏むね肉に片栗粉小さじ1を均一にまぶします。手でやさしく全体にまぶし、粉が軽くなじむ状態にします。粉が固まって塊にならないように余分な粉は軽くはたき落とし、鶏肉に薄く粉が付いているだけが目安です。片栗粉が塊になると加熱ムラや粉っぽさの原因になるので注意してください。
ポイント：薄く片栗粉をまぶすことで表面の水分を保ち、加熱でジューシーに仕上げやすくなります。
3
フライパンを中火（中くらいの火力。弱火と強火の中間）で温め、温まったら鶏肉を並べ入れます。最初は触らずに1～2分焼き、表面が白っぽくなり縁に焼き色がついたら裏返します。片面焼きで鶏肉の表面に焼き色が付いたら火が通りやすくなります。鶏肉の中心が7～8割火が通った状態が目安です。火加減が強すぎると外側だけ焦げるので注意してください。
ポイント：最初にしっかり焼き色を付けると旨味が閉じ込められ、風味がよくなります。
4
鶏肉をフライパンの片側に寄せ、ざるにあげて水気を切ったさつまいもを同じフライパンに入れます。さつまいもは重ならないように並べ、両面に薄く焼き色が付くまで焼きます。目安は1面につき約2〜3分で、竹串がすっと通るか確認すると火の通りが分かります。焼きすぎると崩れやすくなるので触りすぎないようにします。
ポイント：さつまいもは表面に焼き色を付けると風味が増し、中まで均一に火が通りやすくなります。
5
小さめの器で酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜ合わせ、フライパンの具材に回し入れます。全体にソースをなじませながら中火で1～2分ほど加熱し、片栗粉のとろみが出て具材にからまるまで混ぜます。酸味が強く感じたら火を止める直前に加熱をやめて調整してください。仕上がったら火を止めて皿に盛り、熱いうちに召し上がってください。
ポイント：ソースを短時間煮詰めることでとろみが出て具材に味がよく絡みます。