さつまいもと味噌のチャーハン

Name: さつまいもと味噌のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 味噌 小さじ2; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1/2

457 kcal塩分 2.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもの甘みと味噌の旨味が合わさった、ほくほく食感のチャーハンで、腸活や便秘が気になる方に向いています。
味噌などの発酵食品を使っているため、発酵由来の成分で腸内フローラのバランスを整える手助けになります。
食物繊維は1人分で4.3gあり、食後の血糖上昇を穏やかにしつつ腸内で水分を保持して便通をサポートします。
カリウムは600mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため味付けの塩分調整がしやすくなります。
毎日の献立にはごはんの量を調整したり、具材を足して習慣的に取り入れると続けやすくなります。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
味噌: 小さじ2
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→刻む→卵と味噌を炒める→ごはんと合わせる→仕上げ

1
さつまいもはよく洗い、皮つきのまま幅約1cmの輪切り（輪の形に切る）にします。切ったら重ならないように並べて5分ほど水にさらし、ザルに上げて水気をしっかり切ります。水にさらすとぬめりや余分なでんぷんが抜けます。
ポイント：水にさらすことで表面のでんぷんが取れ、炒めたときにべたつかず均一に火が通ります。
2
輪切りにしたさつまいもをまな板に並べ、端から細かめの角切り（約1cm角）に刻みます。大きさを揃えると火の通りが均一になります。包丁を使うのが不安なら端から少しずつ切り、手を切らないように指先を丸めて持ってください。
ポイント：小さく揃えて切ると短時間でやわらかくなり、ごはんと馴染みやすくなります。
3
ボウルに卵を割り入れて箸でよくほぐし、味噌を加えてよく混ぜます。フライパンを中火（コンロの火力で中くらい）で熱し、乾いた状態で熱が回ったら卵味噌液を流し入れ、箸で大きく混ぜながら半熟になるまで火を通します。半熟が残るくらいで次に移ります。
ポイント：先に卵と味噌を合わせて炒めると味が均一になり、味噌の香りが飛びにくくなります。
4
同じフライパンに刻んださつまいもを加え、中火で2〜3分炒めます。竹串がスッと通る（刺して抵抗が少ない）くらいになったらごはんを加え、木べらでごはんをほぐしながらやや強めの中火で1〜2分炒めます。固いときは分量外の水を小さじ1〜2加え、ふたをして短時間蒸して火を通します。
ポイント：さつまいもを先にやわらかくすると形を残しつつ全体が均一に温まります。
5
仕上げに醤油小さじ1/2を鍋肌（フライパンの縁）に回し入れ、香りが立ったら全体をざっと混ぜて火を止めます。味を見て足りなければ醤油少々で調整し、器に盛り付けて完成です。焦がさないように入れたら手早く混ぜるのがコツです。
ポイント：鍋肌に入れると醤油の香りが立ちやすく、少量で風味がつきます。