さつまいもと塩麹の炊き込みご飯

Name: さつまいもと塩麹の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 塩麹 小さじ1; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

297 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
さつまいものほくほく感と塩麹のやさしい旨みが楽しめる炊き込みご飯で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
塩麹は発酵食品なので麹の酵素が消化を助け、腸内環境を整える補助になります。
さつまいもに含まれる食物繊維は1人分で1gあり、食後の血糖値対策や腸の動きを助けます。
カリウムが210mg含まれているため、余分なナトリウムの排出を助ける働きも期待できます。
毎日の主食に取り入れやすいので、まずは週に1～2回から続けてみてください。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
塩麹: 小さじ1
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れさつまいもを切る→米を研ぐ→炊飯器に入れる→炊いて混ぜる

1
さつまいもは流水でよく洗い、皮ごと使います。まな板に安定させ端から1cm幅の輪切りにします（輪切り＝円形に切る方法）。切ったらすぐボウルに入れて水に5分ほどさらし、変色と余分なでんぷんを落とします。滑りに注意して手を切らないようにしてください。
ポイント：皮ごと使うことで栄養を残し、切ってすぐ水にさらすと変色やべたつきを防げます。
2
米はボウルに入れて水を注ぎ、手のひらで軽くかき混ぜて濁った水を捨てる作業を2〜3回繰り返します。研ぐ時は力を入れすぎず、指先でそっと米をすり合わせるようにします。最後にザルに上げて10分ほど置き、余分な水を切ると炊きムラが減ります。
ポイント：やさしく研ぐことで米粒を割らずに表面のぬかを落とせます。
3
研いだ米を炊飯器の内釜に入れ、普段通りの2合の目盛りに合わせた水加減にします。水の量は普段の炊飯と同じにし、水が多すぎるとべちゃつくので目盛りを守ってください。内釜を軽く揺らして米が均一になっているか確認します。
ポイント：いつもの水加減を守ると炊き上がりの食感が安定します。
4
水気を切ったさつまいもを米の上に並べ、塩麹小さじ1、醤油大さじ1、酒大さじ1を全体に回しかけます。調味料は中心だけでなく端にも回しかけて、味ムラが出ないようにします。さつまいもが調味料に触れているか確認してください。
ポイント：調味料を均一に回しかけると、炊き上がりの味むらを防げます。
5
炊飯器なら通常モードで炊きます。鍋で炊く場合は中火（火力の目安：鍋底全体に泡が立つ程度）で沸騰させ、沸騰後は弱火（小さな泡が静かに出る程度）で12〜15分加熱し、火を止めてさらに10分蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通す工程）。蒸らしが不足すると米が硬くなります。
ポイント：蒸らし時間を取ることでふっくらした炊き上がりになります。
6
炊き上がったらふたを開けずにまず5分ほど置き、その後ヘラで底から大きく切るようにやさしく混ぜます。さつまいもは崩れやすいので押しつぶさないように切る動作で混ぜ、味を見て塩麹や醤油で濃さを微調整してください。
ポイント：切るように混ぜるとさつまいもの形を保ちつつ全体の味がなじみます。