オクラと味噌の和え物

Name: オクラと味噌の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 味噌 小さじ2; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

105 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと味噌の和え物は、ねばりと味噌のコクが楽しめる副菜で、腸活や便秘の改善を目指す方に向いています。
発酵食品の味噌を使うことで腸内で働く菌に良い影響を与えやすく、腸内環境を整える助けになります。
食物繊維が1人分で7.0g含まれており、腸の動きを促して食後の血糖値の上昇抑制にもつながる点がポイントです。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。味噌の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日から続けるコツは、作り置きせず食べる直前に和えて風味と食感を保つことです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
味噌: 小さじ2
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ切る→味噌を加える→調味料を加える→和えて仕上げ

1
オクラ80gを流水で洗い、表面の汚れを落とします。ヘタのガク部分は端を軽く押して取るか、包丁で切り落とします。1本を幅約5mmに切る目安で切り、種が気になる場合は縦半分に切ってから薄切りにしてください。包丁は押し切らずに引くように使うと断面がきれいになります。
ポイント：切り方を揃えると火の通りや食感が均一になり、見た目もよくなります。
2
切ったオクラをボウルに入れ、味噌小さじ2を用意して端から少しずつ加えます。味噌は塊になりやすいのでスプーンでつぶしながら、オクラに全体をしっかり絡めるように混ぜます。味噌が均一になったら次の工程へ進んでください。
ポイント：味噌を少しずつ馴染ませるとダマにならず、全体にムラなく味がつきます。
3
醤油小さじ1/2を回しかけ、すりごま小さじ1を加えます。醤油は香り付け程度なので一度軽く混ぜて味見をし、足りなければごく少量ずつ追加してください。すりごまは最後に入れると香ばしさが残りやすくなります。
ポイント：醤油は塩分が強いので最初は少なめにして味を調整するのが安全です。
4
かつお節1gを全体にふりかけ、箸やスプーンで底から持ち上げるように軽く混ぜます。混ぜすぎるとオクラのねばりが強くなるので、全体が均一になったらすぐ器に盛り付けてください。器に盛ると見た目も整います。
ポイント：軽く和えることでオクラの食感と香りを活かし、味がぼやけにくくなります。
5
作りたてを皿に盛り付けてすぐにお召し上がりください。時間を置くと水分が出て味噌が緩くなるため、食べる直前に和えるのがおすすめです。余った場合は清潔な容器に入れて冷蔵保存し、下記の保存方法を参照してください。
ポイント：作りたてが最も味と食感が良いので、食べる直前に仕上げるのが美味しく食べるコツです。