オクラと塩麹のさっと煮

Name: オクラと塩麹のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 塩麹 小さじ1; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

90 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと塩麹のさっと煮は、ねばりのある食感とだしのうま味が楽しめるさっぱり主菜で、腸内環境を整えたい方に向いています。
発酵食品の塩麹は麹菌の働きで消化を助けるため、食事から腸の調子を整えるサポートになります。
この一人分は食物繊維が7.0g含まれており、腸の内容物の量を増やして便通の改善に役立つ可能性があります。
塩分は1.8gに抑えてあるため、素材の旨味を活かして満足感を得ながら続けやすい献立にできます。

材料（1人分）

オクラ: 80g
塩麹: 小さじ1
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→煮る→味を含める

1
オクラ80gに軽く塩（分量外）をまぶして板ずり（塩をまぶして手で転がし産毛や汚れを取る下処理）をします。まな板の上でオクラを転がし、表面がつやっとしたら流水で洗い、ヘタを斜めに切り落とします。切る前に手で軽く押して固さを確認してください。
ポイント：板ずりで表面の産毛やえぐみを取ると食感と風味が良くなります。
2
オクラは幅約5mmの小口切り（輪切り）にします。包丁をまな板に垂直に当てて均一に切ると火通りが揃います。もし塩麹が固まりであれば包丁で1〜2cmの扱いやすい大きさに切り、柔らかければヘラで掬うように分けてください。
ポイント：切り口を均一にすることで煮たときのやわらかさが揃います。
3
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る程度の火加減）にかけます。沸騰直前になったらオクラを入れ、落とし蓋（小さめの蓋やアルミホイルで表面を覆う方法）をして弱めの中火で約3〜4分、オクラが鮮やかな緑色でやや柔らかくなるまで煮ます。強火は避けてください。
ポイント：穏やかな加熱でオクラの色を保ちつつ煮崩れを防げます。
4
火を弱めて塩麹小さじ1を加え、菜箸でそっと混ぜながら1〜2分煮て塩麹を溶かします。続けて醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、味見をして必要ならごく少量ずつ調整します。加熱は短時間にして塩麹の風味を生かしてください。
ポイント：塩麹は最後に加えて短時間でなじませると風味とコクが出ます。
5
火を止めて余熱で味を含ませ、器に盛り付けます。煮汁が多い場合は再び弱火で軽く煮詰めて濃度を調整してください。仕上げの味見で薄ければ醤油少量で整え、熱いうちにお召し上がりください。
ポイント：味の調整は少量ずつ加えると塩分の過剰を防げます。