オクラと甘酒の炒め物

Name: オクラと甘酒の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 甘酒 100ml; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

150 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと甘酒の炒め物は、やさしい甘さとねばりが楽しめる軽いおかずで、腸活や便秘の改善を目指す方に向いています。
甘酒は麹（こうじ）から作られる発酵食品で、腸内環境を整える働きが期待できるため腸活に役立ちます。
食物繊維が7.0g含まれており、食後の血糖値対策や便通改善のサポートとして取り入れやすい点がポイントです。
塩分は1.1gに抑えながら素材のうまみで満足感を得られるので、毎日の副菜として無理なく続けやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
甘酒: 100ml
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→甘酒を加熱→オクラを炒める→味付け→盛り付け

1
オクラ80gは流水で洗い、ふきんやキッチンペーパーで水気をしっかり拭き取ります。まな板に並べて塩を少々まぶし、手のひらでころがすようにこすって産毛とぬめりを取る（板ずり）。ヘタは指で押しながら落とし、幅約5mmの輪切り（小口切り）に揃えて切ります。断面がそろうと火の通りが均一になります。
ポイント：板ずりで表面のぬめりを取ると口当たりが良くなり、切る幅をそろえると加熱ムラが減ります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、コンロを中火（火がフライパン全体に回る強さ）にかけて熱します。にんにく少々を入れ、香りがふわっと立つのを10〜20秒ほど待ちます。焦げやすいので、香りが出たら火をやや弱めに（弱めの中火）し、次の工程に進める準備をします。
ポイント：にんにくは香りを出す程度に短く加熱して焦がさないことが風味を良くするコツです。
3
フライパンに甘酒100mlを注ぎ、中火でゆっくり加熱して鍋底から小さな泡が出て甘い香りが立つ状態にします（沸騰は強くさせない）。泡が立ち始めたら火を少し弱め、焦げないように注意しながら準備したオクラを入れて中火で1〜2分、色が鮮やかな緑になり表面がしんなりするまで炒めます。
ポイント：甘酒は煮詰めすぎると焦げやすいので、泡が出て香りが立ったら火加減を落として扱います。
4
オクラがしんなりしたら醤油小さじ1をフライパンの鍋肌に回し入れ、全体をさっと混ぜます（鍋肌に入れると香りが立ちやすい）。混ぜすぎるとねばりが強くなるので手早く1回ふんわり混ぜる程度にし、味を見て足りなければごく少量ずつ醤油で調整します。
ポイント：仕上げに鍋肌から醤油を回すと香りが良くなり、手早く混ぜることで食感を保てます。
5
火を止めて器に盛り、好みで刻み海苔や白ごまを振って完成です。余熱で味がなじむので、盛り付け前の味見は少量で確認し、濃さを調整する場合は少しずつ加えると失敗が少ないです。
ポイント：余熱で味が落ち着くため最後の味見は少量にして微調整すると良いです。