オクラと豆腐のレンジ蒸し

Name: オクラと豆腐のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 木綿豆腐 150g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

240 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと豆腐のレンジ蒸しは、やさしい味わいでふんわりした食感の一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
オクラの食物繊維7.0gが腸内のかさを増やし、便通を整える助けになります。
発酵食品（ポン酢自体は発酵調味料）と大豆由来の成分である大豆オリゴ糖が善玉菌の働きをサポートします。
カルシウムは216mg含まれており、腸内環境を整えながら骨の健康も意識できます。
今日からは朝食や夜の小鉢に取り入れ、ポン酢は食べる直前にかける習慣を続けると風味が保てます。

材料（1人分）

オクラ: 80g
木綿豆腐: 150g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→豆腐とオクラを並べる→酒を振ってラップ→電子レンジで加熱→仕上げに盛り付け

1
オクラはまな板で転がしながら塩をまぶして板ずり（表面のぬめりを取るために塩でこすること）をします。ヘタを包丁で切り落とし、5mm幅の小口切り（輪切り）に揃えると火の通りが均一になります。豆腐はキッチンペーパーで包み、皿にのせて約5分置き、手で軽く押して水分を抜きます。水気はよく切ってください。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると食感が良くなり、豆腐の水分を抜くと加熱後に崩れにくくなります。
2
耐熱皿に水けを切った木綿豆腐を手で一口大（指でつまめる大きさ）にほぐして並べ、その隙間に切ったオクラを均等に散らします。豆腐のかたまりを同じくらいの大きさに揃えると電子レンジの加熱ムラが少なくなります。平たい陶器や耐熱ガラスの皿を使うと加熱が均一です。
ポイント：豆腐を同じ大きさに揃えると中心まで均一に温まり、食感が安定します。
3
全体に酒大さじ1をまわしかけ、ふんわりラップ（ラップを軽くかぶせて蒸気が逃げる状態）をかけます。ラップは具材に密着させず、端を少し持ち上げて隙間を作ると蒸気が抜けて吹きこぼれにくくなります。ポン酢は加熱後にかけるため、この段階では使いません。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を逃がすと吹きこぼれを防ぎ、ムラなく蒸せます。
4
500Wの電子レンジで約5分加熱します。途中で一度（約2分半）取り出し、スプーンで豆腐とオクラを軽く混ぜてから戻すと加熱ムラが減ります。加熱後は皿が熱く、蒸気が出るので取り出すときはミトンや布巾を使い、やけどに注意してください。
ポイント：途中で混ぜると熱が均一になり、豆腐が崩れすぎるのを防げます。
5
加熱後はラップを外して余分な蒸気を飛ばし、器に盛ります。仕上げに小ねぎを少々散らし、食べる直前にポン酢小さじ2をかけてください。温かいうちにいただくとポン酢の香りが立ち、風味が良くなります。
ポイント：ポン酢は加熱後にかけると酸味と香りが生きておいしくなります。