オクラとチーズのおひたし

Name: オクラとチーズのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; プロセスチーズ 20g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

135 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラのねばりとチーズのまろやかさが味わえるさっぱり副菜で、便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
食物繊維が約7.0g含まれており、腸内のかさを増やして便通を促す助けになります。
プロセスチーズ由来のカルシウムが202mg含まれており、発酵食品と合わせて骨の栄養補給にもつながります。
発酵食品（チーズ）と食物繊維を組み合わせることで、腸内環境を内側から整える効果が期待できます。
作り置きはオクラを下ごしらえしておき、食べる直前にだしとチーズで和えると風味が保てて続けやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
プロセスチーズ: 20g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→さっとゆでる→水気を切る→だしと和える→盛り付ける

1
オクラ80gに塩を少々まぶし、まな板でコロコロ転がします（板ずり）。表面の産毛が取れてツヤが出たら水で洗い流し、ヘタを斜めに切り落とします。まな板に置き、厚さ3〜4mmの小口切りにすると食べやすくなります。切るときはオクラが転がらないよう端を押さえて切ってください。
ポイント：板ずりで産毛を取り、ツヤが出ると下処理がきちんとできて味が馴染みやすくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。湯が沸騰したらオクラを入れ、30〜40秒ほど茹でて色が鮮やかな緑に変わったらすぐ火を止めます（目安は色が変わること）。茹で過ぎると柔らかくなりすぎるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で色が変わったら火を止めることで、食感よく仕上がります。
3
茹で上がったオクラをザルに上げ、冷水に入れて急冷します（冷水に取る）。冷めたら手や布巾で優しく押して余分な水分を絞ります。しっかり水気を切ると味が薄まらず、だしがよく絡みます。
ポイント：冷水で色止めしてから水気を絞ると調味が馴染みやすくなります。
4
プロセスチーズ20gは5mm角程度に切ります。ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせ、オクラとチーズを入れて全体をざっくり混ぜます。チーズが崩れないように優しく混ぜるのがコツです。
ポイント：チーズを小さめに切るとだしがなじみやすく、食べやすくなります。
5
器に盛り付けてからかつお節1gをふんわりのせて完成です。かつお節は食べる直前にかけると香りが立ちます。冷やしてもおいしいので、冷蔵庫で冷やしてから出すとさっぱりと楽しめます。
ポイント：かつお節は直前にかけると香りがよく、時間が経つと湿気で風味が落ちます。