オクラと鶏むね肉のごま和え

Name: オクラと鶏むね肉のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 鶏むね肉 100g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

180 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鶏むね肉のごま和えは、ごまの香りとオクラのねばりがあるさっぱり味の副菜で、腸活や便通が気になる方に向いています。
鶏むね肉が高たんぱくで、1人分でたんぱく質27.3gが摂れるので筋肉を保つ食事にも役立ちます。
オクラには食物繊維が含まれ、1人分で食物繊維7.0gあるため食後の血糖値対策や腸内環境の改善につながります。
発酵食品と食物繊維を組み合わせることで腸内環境を内側から整える働きが期待できます。
普段の食事に小鉢で取り入れやすいので、まずは週に2〜3回続けてみると習慣になりやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
鶏むね肉: 100g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→切る→和える→盛り付け

1
鶏むね肉100gは皮と目立つ脂を包丁で取り除きます。繊維を断つ（繊維を切るように）ように、まな板に置いて包丁を斜めに入れ、幅5〜7mmの薄めのそぎ切り（包丁を寝かせて薄く切る切り方）にします。切ったら皿に並べておきます。薄く切ると加熱後の縮みでしっとり仕上がります。
ポイント：繊維を断つように斜めに切ると加熱しても固くなりにくくなります。
2
鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら塩をひとつまみ加えます。沸騰した湯に鶏肉を重ならないよう並べ入れ、再び沸いてきたら火を弱めて（弱めの中火：鍋の表面が静かにふつふつする程度）1〜3分煮ます。中心部分が白っぽくなれば取り出し、すぐにザルに上げて余分な湯を切ります。長時間加熱すると硬くなるので注意します。
ポイント：短時間の加熱で中心まで火を通すと、肉がやわらかく仕上がります。
3
同じ湯か別の鍋でオクラ80gを茹でます。沸騰した湯に塩少々を入れ、オクラを入れて30〜60秒ほど茹でます。鮮やかな緑色になったらすぐにザルに上げ、熱いうちにキッチンペーパーで水気を押さえてください。食べやすく斜め切りにし、幅5mm程度に切ります。茹で過ぎると色と粘りが落ちやすいので手早く行います。
ポイント：短時間で茹でることで色がよく残り、オクラの粘りと食感が活きます。
4
茹でた鶏肉は粗熱が取れたらキッチンペーパーで余分な水分を押さえ、そぎ切りのままか一口大に整えます。ボウルに鶏肉、オクラ、白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れ、具材の水気が十分に切れていることを確認してからゴムベらでやさしく和えます。水気が多いと味が薄まるのでしっかり切ることが大切です。
ポイント：具材の水気をしっかり切ると調味料が馴染みやすくなります。
5
味を見て塩気が足りなければ醤油を少量足して調整します。器に盛り付け、提供前にもう一度全体を混ぜて、すりごまが底にたまっていないか確認してください。温かいうちに食べるとごまの香りと鶏の旨味が引き立ちますが、冷まして味をなじませてもおいしくなります。
ポイント：最後に味を調整すると、好みの塩加減に仕上がります。