オクラと卵のサラダ

Name: オクラと卵のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 卵 1個; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

166 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

シャキッとしたオクラの食感と卵のまろやかさが合わさる、さっぱり食べやすい副菜で腸活や便秘が気になる方に向いています。
オクラの食物繊維は1人分で7.0gあり、腸内でかさを増して便通を助ける働きが期待できます。
卵は良質なたんぱく質（たんぱく質8.1g）を補え、腸内の働きを支える栄養素を手軽に摂れます。
塩分は0.5gに抑えてあり、素材のうま味で満足感が得られるため、減塩が必要な方でも取り入れやすいです。
食物繊維と発酵食品（例えばヨーグルトや納豆）を一緒に摂ると腸内環境を整える助けになるので、毎日の食事に組み合わせて続けてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
卵: 1個
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ドレッシング作り→盛りつけ→仕上げ

1
オクラ80gのヘタの先端の白い硬い部分だけを薄く切り落とします。まな板を片手に持たず、安定させて包丁の刃先で軽く押さえながら切ってください。転がると切りにくいので、端を押さえて縦半分または幅3〜5mmの輪切りにします。切るときは包丁をまっすぐ下ろし、力を入れすぎないと断面がつぶれません。
ポイント：幅をそろえると食感が均一になり、食べやすく仕上がります。
2
切ったオクラを器に並べます。生のままでも粘りとシャキシャキ感が楽しめますが、苦手なら熱湯で10〜20秒茹でて（茹でる＝鍋の沸騰したお湯に入れること）、すぐに冷水に取って冷ますと色が鮮やかになります。茹で過ぎると柔らかくなりすぎるので、緑が鮮やかになったらすぐに冷水に移してください。
ポイント：短時間で茹でて冷やすと歯ごたえと色がよく保てます。
3
卵1個は好みでゆで卵（固ゆで／半熟）にします。固ゆでは沸騰後8〜10分、半熟は6〜7分が目安です。茹でたら冷水で冷やして殻をむき、丸ごと使うかスプーンで割ってオクラの上にのせます。半熟は黄身がとろりと広がりやすいので混ぜやすくなります。
ポイント：半熟にすると全体の味がなじみやすく、まろやかな食感になります。
4
小さな容器でオリーブ油小さじ2と酢小さじ2を合わせ、塩少々を加えて味を整えます。塩は一度に全部入れず少しずつ加え、味見をしながら調整してください。風味をなじませたいときはフォークでよく混ぜて乳化させる（油と酢を混ぜて一体化させる）と全体に馴染みます。
ポイント：塩を控えめにすることで素材のうま味を活かし、減塩でも満足感が出ます。
5
作ったドレッシングを卵とオクラに回しかけ、スプーンや菜箸でやさしく全体を混ぜます。卵を崩す場合は力を入れすぎず、崩れる程度に軽く混ぜてください。味見をして塩味や酸味が足りなければ少量ずつ足して調整します。混ぜすぎると水っぽくなるので注意してください。
ポイント：卵を潰しすぎると水っぽくなるため、軽く混ぜるのがコツです。