オクラと納豆のみそ汁

Name: オクラと納豆のみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 納豆 1パック; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

160 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

納豆とオクラのねばねば感が楽しめる和風のみそ汁で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
食物繊維が8.9g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きに寄与します。
発酵食品の納豆は納豆菌（発酵を担う菌）を含み、腸内での働きを助ける助けになります。
カルシウムが151mg含まれており、骨の健康を気にする方の食事にプラスになります。
毎日続けやすいように、朝食の汁物として取り入れるか、冷凍オクラを使って手早く作ると続けやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
納豆: 1パック
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→だしで煮る→余熱でなじませる→納豆を合わせる→味噌を溶す

1
オクラ80gの下準備をします。板ずり（塩をまぶして手のひらで転がし表面の産毛を取る作業）を行い、ヘタの硬い部分だけ包丁で切り落とします。5mm幅の小口切り（断面が丸い輪切り）に揃えて切ると火の通りが均一になります。包丁を使う際は指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：板ずりと同じ厚さに切ることで加熱ムラが減り、食感が揃います。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。中火（鍋底全体が細かく揺れるくらいの火力）で温め、沸騰直前になったらオクラを入れます。再び沸いたら火を少し弱め、中火よりやや穏やかな火加減で2〜3分煮ます。オクラが鮮やかな緑色になり、竹串がすっと通るくらいが目安です。煮過ぎると柔らかくなりすぎるので注意してください。
ポイント：短めに煮ることでオクラのシャキッとした食感と色が保てます。
3
火を止めて30秒ほど鍋のまま置きます（余熱で味をなじませる工程）。鍋のふちに細かな泡や沈殿ができることがありますが問題ありません。冷ましすぎるとだしの温度が下がり味噌が溶けにくくなるので、温かさを保ちながら次の工程へ進んでください。
ポイント：余熱でだしがオクラにしっかり染み込み、味のムラを防げます。
4
納豆1パックを器に入れてよくかき混ぜ、粘りを出します。納豆を鍋に直接入れて火にかけず、鍋の熱（余熱）で30秒ほど静かに混ぜてなじませます。納豆を加熱しすぎると風味が飛ぶため、強く煮立てないよう注意してください。混ぜるときはおたま等で静かに回すように混ぜると均一になります。
ポイント：納豆は過度に加熱すると風味が落ちるため、余熱でなじませるのが良いです。
5
味噌小さじ2をおたまに取り、鍋のだしを少し注いで溶いてから鍋に戻します。味噌を入れた後は沸騰させないよう弱火か火を止めて温度を保ち、最後に刻んだねぎ少々を散らして器に盛ります。味噌を直接鍋に入れるとダマになりやすいので必ず溶いてから加えてください。
ポイント：味噌を溶いてから加えるとダマにならず、均一に味がつきます。