こんにゃくと鶏むね肉の煮浸し

Name: こんにゃくと鶏むね肉の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; 鶏むね肉 120g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2

170 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくと鶏むね肉をだしでやさしく煮た、あっさりした和風の副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この一人分はエネルギー170kcal、たんぱく質29.3g、食物繊維3.3g、塩分1.3gです。
カリウムが675mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
鶏むね肉は高たんぱくで1人分あたりたんぱく質が29.3gあり、腹持ちを良くして間食を減らしやすいです。
こんにゃくの食物繊維が食後の血糖値対策や腸の調子を整えるのに助けますので、食べるときは野菜側を先に取る“ベジファースト”を意識するとよいです。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
鶏むね肉: 120g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→鶏肉を切る→こんにゃくを切る→煮て冷ます

1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。包丁をまな板に寝かせるようにし、肉の繊維に対して斜めに薄く切ります（そぎ切り：繊維を断つように斜めに切る切り方）。幅は1〜1.5cmにすると火が均一に通りやすく、加熱後もしっとり仕上がります。初めてなら押さえ方は親指を曲げて指先を守ってください。
ポイント：繊維を断つように斜め薄切りにすると加熱後にやわらかく感じます。
2
板こんにゃくなら包丁で縦に2〜3等分にし、さらに厚さ約1cmの短冊か一口大の乱切りにします。こんにゃくは滑りやすいので手をよく拭き、まな板を安定させて少し力を入れて押さえながら切ってください。薄めに切ると味が染みやすく、一口大なら食べやすくなります。
ポイント：切り方で味の入り方や食べやすさが変わるので目的に合わせて厚さを決めます。
3
鍋にだし250ml、醤油小さじ1、みりん小さじ2を入れて火にかけます。ここで中火（中くらいの火力）で温め、ふつふつと湯気が上がり始めて小さな泡が出る状態を目安にします。煮立ったら鶏肉とこんにゃくを加え、煮立ち続けないよう弱めの火加減にして表面に出るアクをすくい取りながら静かに煮ます。鶏肉が硬くならないよう、弱火で静かに煮て煮汁が約4分の3になるまで8〜10分ほど煮て味を濃くします。
ポイント：みりんを少し増やして照りと甘みで旨味の印象を出し、弱火でじっくり煮て煮汁をやや詰めることで薄さを補います。
4
火を止めたら鍋のまま粗熱を取ります（粗熱：完全に冷ます前の温度下がりのこと）。鍋ごと置いて自然に冷ますと味が中まで染みやすく、温かく食べる場合は5〜10分置いてなじませてください。完全に冷ますとさらに味が落ち着くので時間に余裕があれば冷ましてから器に盛ります。
ポイント：熱いうちに急いで盛らずに少し冷ますことで味が中までよく染み込みます。
5
器に煮汁ごとそっと盛り付けます。盛るときは菜箸やスプーンで優しくすくい、形が崩れないように扱ってください。好みで刻みねぎや七味を少量添えると風味が変わって食べやすくなります。味見で物足りなさを感じたら醤油で塩分を足すのではなく、酢や柑橘の果汁を数滴たらしたり刻みねぎで香りを足して旨味を引き立ててください。
ポイント：塩分を増やさずに酸味や香りで味の印象を強める提案にしています。