オクラと味噌のホイル焼き

Name: オクラと味噌のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 味噌 小さじ2; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

105 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと味噌のホイル焼きは、味噌の香ばしさとオクラのねばりが楽しめる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品の味噌を使うことで、腸内のバランスを整える働きを補助するため腸内環境のサポートにつながります。
食物繊維が7.0g含まれているため、食後の血糖値対策や腸の働きを助ける点で毎日の食事に取り入れやすいです。
塩分は1.8gに抑えつつ素材の旨味で満足感を得られるため、減塩を心がけたい方は日常的に続けやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
味噌: 小さじ2
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→味噌をのせる→酒をふる→焼く→仕上げ

1
オクラ80gをまな板に並べます。板ずり（表面の産毛やぬめりを取るために塩をまぶして転がす方法）をするので、塩をほんのひとつまみ振り、手のひらで転がします。へたの堅い部分は包丁で落とし、5mm幅の小口切り（輪切り）にします。切ったら水でさっと洗い、ペーパータオルで押さえて水気を取ります。切り過ぎに注意してください。
ポイント：板ずりで産毛やぬめりを取ると、加熱後の食感が良くなります。
2
アルミホイルを広げ、その中央にオクラを並べます。味噌小さじ2を小さくのせ、スプーンの背で広げすぎないように部分的に置きます。こしょう少々を振り、味噌がオクラに直接触れるようにしてください。味噌を広げすぎると塩味が強くなりやすいので注意します。
ポイント：味噌を部分的にのせると焼く間に風味が集中しておいしくなります。
3
味噌をのせたホイルに酒大さじ1を全体にまわしかけます。ホイルの端を合わせて空気が抜けないように軽く包み、口をしっかり閉じて蒸し焼き状態にします。ホイルの口が開いていると蒸気が逃げて均一に火が通りませんので、しっかりと閉じてください。
ポイント：酒を加えてホイルで包むと、蒸気で味噌の風味が食材にしみ込んで柔らかく仕上がります。
4
ホイルごと天板にのせ、オーブンまたはオーブントースターで予熱なしのまま15分焼きます。表面に焼き色をつけるというより中まで蒸し上げるイメージです（中火相当というのは、強すぎない火力でじっくり蒸す程度の加熱を指します）。途中で開けると蒸気が逃げるので触らずに焼いてください。
ポイント：焼いている間にホイルを開けると蒸気が逃げてふっくら感が失われるため、そのまま加熱します。
5
焼き上がったらオーブンから取り出し、ホイルの上部をゆっくり開けて熱と蒸気を逃がします。やけどに注意して器に盛り、仕上げにレモン1/4個を軽く絞ります。味を見て必要ならこしょうを少々足してください。熱いので触らないように注意します。
ポイント：レモンは最後に絞ることで香りと酸味が引き立ち、塩分を増やさずに味わいを変えられます。