オクラと甘酒のきんぴら

Name: オクラと甘酒のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 甘酒 40ml; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

123 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラのねばりと甘酒の優しい甘みが合わさった和風きんぴらで、朝食やおやつにも向く腸活向けの副菜です。
甘酒は発酵食品なので麹の成分で腸内環境のサポートが期待でき、発酵食品を取り入れたい方に向いています。
この一人分はエネルギー123kcal、たんぱく質3.3g、食物繊維4.2g、塩分1.8gです。
カリウムが277mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
塩分は控えめで甘酒の甘みや素材の旨味で満足感が得られるため、続けやすい一品です。

材料（1人分）

オクラ: 80g
甘酒: 40ml
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→炒める→甘酒で煮る→味を整える

1
オクラ80gは流水で表面の泥や汚れを落とします。まな板に並べてガク（へたの固い部分）だけ包丁で軽く切り落とし、縦に半分に切ってから横に厚さ約3mmの薄切りに揃えます。切るときは指を丸めて刃を当て、均一にすると火の通りがそろいます。
ポイント：厚さをそろえると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、火は中火（中くらいの火力、鍋底の油が軽く波立つ程度）にします。油が温まったらオクラを入れてヘラで上下を返しながら1〜2分、表面に軽い照りと薄い焼き色が付くまで手早く炒めます。焦げやすいので色づきを見ながら火加減を調整します。
ポイント：短時間で炒めるとオクラの色と粘りが出て香ばしさが増します。
3
炒めたオクラに甘酒40mlを加え、火をやや弱めます（弱めの火は鍋底が静かに揺れる程度）。木べらで混ぜながら中弱火で2〜3分煮て、甘酒が全体に行き渡り照りが出て軽くとろみが付くのを確認します。甘味が強ければ煮る時間を短くしてください。
ポイント：甘酒の量を減らし、やや長めに煮詰めて照りを出すと水っぽくならず全体に絡みます。
4
醤油小さじ2とみりん小さじ2を加え、弱火（火が弱く、鍋底の泡立ちが穏やかな状態）で30秒〜1分手早く混ぜて味をなじませます。香りが立ち全体に絡んだら火を止め、フライパンの余熱で30秒ほど落ち着かせてから器に盛ります。
ポイント：最後に弱火で絡めると香りが飛びすぎず味が均一になります。
5
盛り付け前にフライパンの余熱で30秒ほど落ち着かせると味がまとまります。お好みで仕上げにすりごまや花かつおを少量かけて、温かいうちに召し上がってください。
ポイント：余熱で味がなじむので、すぐに盛るよりも落ち着かせた方が風味が良くなります。