オクラと豆腐のチーズ焼き

Name: オクラと豆腐のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 木綿豆腐 150g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

308 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと豆腐のチーズ焼きは、チーズのコクとオクラのねばりが楽しめる温かい主菜で、腸内環境を整えたい方や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品であるチーズと食物繊維を含むオクラ・豆腐を組み合わせており、腸内の善玉菌を助ける働きが期待できます。
食物繊維は1人分で7.0gあり、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の整備に役立つ点がポイントです。
カルシウムは465mgと比較的多く、骨の健康を気にする方にも適しています。
毎日の食卓では、朝食の副菜や夕食の1品として温かい状態で食べる習慣を続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
木綿豆腐: 150g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→豆腐の水切り→並べて味付け→チーズをのせる→焼いて盛る

1
オクラはまな板の上で塩少々（分量外）をふり、板ずり（表面の産毛や汚れを落とすために手のひらで転がす動作）をしてから、ヘタの硬い部分だけを包丁で切り落とします。5〜7mm幅の輪切りにし、切った後に汁けが気になるときはキッチンペーパーで軽く押さえてください。切り口がきれいであれば大丈夫です。包丁は安定したまな板の上で使い、手の指は内側に丸めてけがに注意してください。
ポイント：板ずりで産毛を取り、塩は下味と色出しに少量使うためです。
2
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿の上に置いてそのまま5分ほど置いて水切りします。重しは使いません（重しを使うと崩れやすくなるため）。置く時間は長くしないことが重要で、時間を守って表面の水分だけを取るイメージで行ってください。取り出すときはペーパーごとそっと持ち上げて崩れを防ぎます。表面に指で触れても崩れない程度に固さを確認してください。
ポイント：強く押すと豆腐が崩れるので、紙で吸わせるだけにするためです。
3
耐熱皿に豆腐を食べやすい向きに並べ、その間に切ったオクラを均等に散らします。豆腐の上にオクラをのせてもかまいません。全体に塩こしょう少々をふり、オリーブ油小さじ1を回しかけて表面になじませます。オイルは端からかけてムラができないようにし、塩は控えめに振ってから味を見て調整してください。皿は耐熱性のものを使い、手が滑らないよう注意します。
ポイント：オイルは焦げ付き防止とチーズの焼き色をよくするために使います。
4
ピザ用チーズ40gを豆腐とオクラの上に均一にのせます。オーブンまたはオーブントースターで焼きます。目安は表面のチーズがふつふつして薄くきつね色になるまでで、機種差がありますが約8〜12分を参考にしてください。中火相当（家庭用オーブントースターの普通設定）で様子を見ながら、焦げそうなら途中で取り出して向きを変すか焼き時間を短くしてください。
ポイント：表面が泡立って薄く茶色になるのが取り出す合図なので見た目で判断します。
5
焼き上がったら耐熱皿ごと数十秒落ち着かせてから器に盛り付けます。熱い蒸気が出るのでやけどに注意し、トングや鍋つかみを使って皿を移動させてください。チーズが固まりすぎないうちに温かいうちに召し上がると、とろりとした食感が楽しめます。時間を置くとチーズが固くなるので提供は手早く行ってください。
ポイント：焼きたてが一番香ばしくおいしいため、時間を置かずに提供することが大切です。