オクラとチーズのマリネ
198 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラのねばりとチーズのまろやかさが楽しめる、さっぱり味の簡単マリネで、腸活や便秘が気になる方に向いています。
- 食物繊維が7.0g含まれており、腸内のかさを増やして排便を助ける働きが期待できます。
- 発酵食品（プロセスチーズ）を組み合わせることで腸内のバランスを整える助けになり、合わせてカルシウム200mgで骨の栄養も補えます。
- 酢とオリーブ油の組み合わせは消化を助ける風味になり、塩分は控えめなので普段の食事に取り入れやすいです。
- まずは朝食や副菜に少量から続け、冷やして味をなじませると毎日続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→切る・合わせる→漬け込む→盛り付け
- 1
オクラ80gを流水でよく洗い、表面の汚れを落とします。ペーパータオルで水気をしっかりふき取り、ヘタの固い部分を包丁で少し切り落とします（包丁をまっすぐ入れて端を切るだけでよいです）。
ポイント：水気をよく拭くと切りやすく、ドレッシングが薄まらず味がなじみます。
- 2
オクラの端から3～4mm幅の輪切りにします。包丁は押さえつけず手早く滑らせるように切ると粘りが出にくいです。プロセスチーズ20gは縦半分に切ってから約5mm幅の細切りにしてください。冷たいまま切ると形が崩れにくいです。
ポイント：オクラは薄めに切ると食べやすく、チーズと混ざりやすくなります。
- 3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れて菜箸やフォークでよく混ぜます（ドレッシングを作る）。酢の酸味がなじんだらオクラとチーズを加え、ゴムベラや菜箸で底から持ち上げるようにやさしく和えて全体をなじませます。
ポイント：先にドレッシングを作ると味が均一になり、味ムラを防げます。
- 4
和えたら器に盛り、できれば冷蔵庫で10～15分漬けて味をなじませます（漬け込む）。冷やすと酸味が丸くなり、オクラの食感が引き締まります。食べる直前にもう一度軽く混ぜてから盛り付けてください。
ポイント：短時間冷やすことで味が落ち着き、食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、2日以内に食べ切るのがおすすめです。長く置くとチーズの食感と風味が変わります。
- 作り置きする場合は酢の量をやや控えめにすると翌日でも酸味が強くなりにくく、食べる直前にオリーブ油を少量足すと風味が戻ります。
- プロセスチーズの代わりに塩分や風味の強い熟成チーズを使うと味が濃くなるので、量を少なめにして塩加減を調整してください。
- 味を調えるときは塩こしょうを少量ずつ加えて好みのバランスにすること、酢が強ければオリーブ油を増やしてまろやかにすると食べやすくなります。
- 腸内環境を整える補助として食物繊維を含む食品を日々の食事に取り入れると続けやすく、個人差があるため体調に合わせて量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 198 kcal
- たんぱく質
- 6.6 g
- 脂質
- 17.4 g
- 炭水化物
- 14.6 g
- 食物繊維
- 7 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 200 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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