オクラと鶏むね肉の卵とじ

Name: オクラと鶏むね肉の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 鶏むね肉 100g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

276 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鶏むね肉の卵とじは、ふんわり卵とねばりのあるオクラが一体となった優しい味わいで、腸内環境を整えたい方や便秘が気になる方に向いています。
この一品はたんぱく質が38.2g摂れるので、筋肉や体づくりに必要な栄養を効率よく補給できます。
食物繊維が7.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸の働きをサポートする補助として役立ちます。
発酵食品（ご飯に味噌や納豆など）と組み合わせると、食物繊維と発酵食品の相乗効果で腸内環境を内側から整えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
鶏むね肉: 100g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→だしで煮る→味を調える→卵でとじる→盛り付ける

1
オクラ80gは板ずり（塩少々をまぶして手で転がし産毛を取る方法）をしてぬめりを落とします。ヘタを包丁で薄く切り落とし、幅5mm程度の小口切りに揃えます。鶏むね肉100gは皮と目立つ脂を取り、繊維に対して斜めに薄くそぎ切り（繊維を断つように薄切り）にします。厚さは約5mmを目安にしてください。
ポイント：板ずりでオクラの産毛を取り、鶏肉を繊維に対して薄切りにすると食感がよくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの強さの火）で温め、煮立つ直前の小さな泡が出る状態になったら鶏むね肉を入れます。肉の色が約8割変わったらオクラを加え、再び軽く煮立たせたら火を弱めて1～2分ほど静かに煮ます。強火だと肉が硬くなるので中火〜弱火で短時間に火を通してください。
ポイント：短時間で火を通すことで鶏肉が硬くならず、オクラは食感を残せます。
3
火を一度止めてから醤油小さじ1を鍋に回し入れ、全体を軽く混ぜます。そのまま30秒〜1分ほど置いてだしと調味がなじむのを待ちます。味見をして薄ければ醤油を少し足し、濃ければだしを少量加えて調整してください。煮立たせると醤油の風味が飛ぶので再加熱は控えめにします。
ポイント：火を止めて調味すると醤油の風味を飛ばさず穏やかに味が馴染みます。
4
卵2個を割りほぐし、白身の塊が残らないように軽く混ぜます。鍋を弱火（火加減を弱める）に戻して端から細く卵液を回し入れ、大きくかき混ぜずに様子を見ます。卵が半熟になりかけたら火を止め、余熱で好みのかたさに仕上げてください。ふんわりなら半熟寄り、しっかりなら余熱を長めにします。
ポイント：弱火と余熱を使うことで卵がふんわり仕上がります。
5
器に卵とじをそっと盛り付け、形を崩さないように整えます。味を見て足りなければ少量の醤油で調整してください。熱いうちに食べると鶏肉と卵の風味が引き立ち、残った汁はご飯にかけても美味しく召し上がれます。
ポイント：熱いうちに盛ると風味がよく、汁も無駄なく使えます。