オクラとヨーグルトのグラタン

Name: オクラとヨーグルトのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; プレーンヨーグルト 100g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

342 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとヨーグルトのグラタンは、ねばりのある食感とクリーミーな味わいが楽しめる主菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
プレーンヨーグルトに含まれる乳酸菌（発酵食品の菌）は腸内の善玉菌を増やす働きが期待できます。
食物繊維は7.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
カルシウムは612mg含まれており、骨の健康をサポートする栄養も同時にとれます。
毎日の食事に副菜として取り入れたり、朝食や軽めの夕食にして継続すると腸活を続けやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
プレーンヨーグルト: 100g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備→合わせる→ホワイトソース作り→チーズで焼く

1
オクラ80gは板ずり（塩をまぶして表面をこすることで産毛とぬめりを取る方法）します。まな板に並べ、塩少々をふって手のひらで転がし、両端の硬いヘタを包丁で切り落とします。幅5〜7mmの小口切り（輪切り）にし、切ったらすぐ次へ進みます。切るときは指を丸めて包丁の先で動かすと安全です。
ポイント：板ずりでぬめりを減らすと生臭さやえぐみが和らぎ、食感が良くなります。
2
耐熱またはオーブン対応の器に切ったオクラとプレーンヨーグルト100gを入れて、ゴムベラやスプーンで軽く混ぜます。ヨーグルトは水分が多いので、器の底が見えない程度に全体をなじませるだけにしてください。強くかき混ぜるとオクラの食感がなくなるので注意します。
ポイント：ヨーグルトは強く混ぜすぎないことでオクラの食感とヨーグルトの風味が生きます。
3
小鍋に牛乳150mlのうち少量を取り分け、別の容器で小麦粉大さじ1を入れてダマがなくなるまでよく溶きます。残りの牛乳を鍋に入れて中火（火力の目安：コンロの中間位）にかけ、沸騰直前で火を弱めます。溶いた小麦粉を少しずつ加え、ヘラで絶えず混ぜながら弱めの火で約2〜3分加熱し、とろみが付いたら火を止めます。ダマができたら再度弱火でよく混ぜてください。
ポイント：粉をあらかじめ牛乳で溶き少量ずつ加えるとダマにならずなめらかなソースが作れます。
4
できたホワイトソースを熱いうちにオクラとヨーグルトの上から均等にかけます。ゴムベラで器の縁まで広げ、ソースが全体に行き渡るようにします。最後にピザ用チーズ40gを全体に散らします。オーブンがある場合はそのまま焼けますし、無い場合は次の手順のフライパン調理へ進みます。
ポイント：熱いソースをかけると具材となじみやすく、ムラなく味がつきます。
5
フライパン調理の場合はフライパンを中火で1〜2分予熱（フライパンが全体的に温まる状態）します。火を弱め〜中火にして器をフライパンに並べ、蓋（ふた）をして約4〜6分加熱します。目安はチーズが溶けて表面に軽く焼き色が付くことと、器の底が温かくなることです。器が熱くなるので取り出すときは鍋つかみを使ってください。
ポイント：フライパンを予熱してから弱めの火で蒸し焼きにするとチーズが均一に溶けます。
6
器を取り出したら味を確認し、必要であれば塩少々や黒こしょうで調整します。ヨーグルトの酸味があるため、味見をしてから調味料を足すと加減しやすいです。熱いので火傷に注意して皿に盛り付けてください。
ポイント：最後に味を整えることで個人の好みに合わせやすくなります。