こんにゃくとささみのホイル焼き

Name: こんにゃくとささみのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; 鶏ささみ 2本; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

148 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくとささみのホイル焼きは、レモンのさっぱり感であっさり食べられる蒸し焼き風の主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
こんにゃくに含まれる食物繊維4.8gが、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きを助けます。
鶏ささみは低脂質で高たんぱく、1人分でたんぱく質23.2gが摂れるため、筋肉量を保ちたい方にも適しています。
酒を使ってホイル蒸しにすることで素材がやわらかくなり、噛みやすく量を食べにくい方でも取り入れやすくなります。
野菜を先に食べる「ベジファースト」を意識して、普段の食事に組み合わせると続けやすいです。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
鶏ささみ: 2本
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ゆで・下処理→ホイルにのせる→酒をふる・包む→焼く（15分）→仕上げ・味見

1
こんにゃく150gはスプーンで一口大（食べやすい大きさ）にちぎります。鍋にこんにゃくがかぶる程度の水を入れて中火（弱火と強火の間の安定した火力）にかけ、沸騰してから2〜3分ゆでてアクを抜きます。ザルにあげて軽く水気を切ります。鶏ささみ2本は筋を指でつまんで引き、繊維に対して斜めに1cm幅程度のそぎ切り（薄く斜めに切る）にします。切るときはまな板が滑らないように注意してください。
ポイント：こんにゃくは短時間ゆでて臭みを取り、ささみはそぎ切りにして火を通しやすく、やわらかく仕上げます。
2
大きめのアルミホイルを用意して中央にこんにゃくと切ったささみを重ならないように並べます。厚みが出ないように平らに広げ、具を互い違いにして火が当たりやすくします。重なっていると中心に火が通りにくいので、具の間に少し隙間を作るのが目安です。
ポイント：具を均一に並べることで蒸気が全体に回りやすく、ムラなく火が通ります。
3
並べた具材に酒大さじ1を全体にふりかけ、こしょう少々を全体に振ります。酒は具の表面にまんべんなく行き渡るようにかけると、蒸気が出て中がやわらかくなります。ホイルは具の高さに合わせて包みやすい大きさに折りたたんで口を閉じます。
ポイント：酒をふることで蒸気ができ、素材の乾燥を防ぎつつやわらかく仕上げます。
4
ホイルの口をしっかり閉じてオーブンの天板にのせます。予熱なしでオーブンなら約180℃相当（中くらいの火力）で15分焼きます。途中で開けると蒸気が抜けて乾燥しやすいので触らないようにします。焼き上がりの目安は、ささみを箸でそっと刺して透明な肉汁が出ることです。
ポイント：ホイル内の蒸気でじっくり火を通すと、ささみが固くならずに仕上がります。
5
焼き上がったら火傷に注意してホイルを慎重に開け、器に盛ります。レモン1/4個を食べる直前に絞って風味を加えます。味見をして、必要ならこしょうや塩少々で整えてください。蒸気が強く出るので開けるときは顔を近づけないようにします。
ポイント：レモンは直前に絞ると爽やかな酸味が立ち、ささみの風味が引き立ちます。