オクラと味噌のパスタ

Name: オクラと味噌のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 味噌 小さじ2; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

434 kcal塩分 1.5 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと味噌のパスタは、ねばりのあるオクラと香り高い味噌がからむ、和風のあっさりした一皿で腸内環境を整えたい方に向いています。
味噌は発酵食品なので腸内環境に関わる食材として働き、発酵食品と組み合わせることで腸活をサポートします（味噌は発酵食品）。
オクラは食物繊維を豊富に含み、このレシピでは食物繊維9.2gを摂れるため、食後の血糖値対策や便通の助けになります。
塩分は1.5gと控えめですが、味噌の旨味があるので満足感を得やすく、減塩が気になる方にも向いています。
今日からはご飯や主菜と組み合わせて週に数回作ると、発酵食品と食物繊維を続けやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
味噌: 小さじ2
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→具を炒める→和えて仕上げる

1
オクラ80gはまな板に置き、塩（分量外）を少々手に取りオクラ全体にまぶして軽く転がします（板ずり）。これは表面の毛とぬめりを取る作業です。ヘタは根元から包丁で落とし、幅5mmほどの輪切り（小口切り）に揃えます。にんにく1片は皮をむき、芯（中心の硬い部分）を取り除いてからみじん切りにします。切る幅を揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：板ずりでぬめりを落とすと食感がよくなり、同じ幅に切ると仕上がりが均一になります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸騰させます。沸騰したら塩（分量外）をひとつまみ加え、スパゲッティ80gを袋の表示時間より約30秒短く入れてゆでます。ゆで時間の終盤、ゆで上がり1分前になったら火を止めてざるに上げ、同時にゆで汁をコップ1/2杯（約50ml）取り分けます。パスタは表示より短めにゆでると、あとで和えたときにのびにくくもちもちになります。
ポイント：表示時間より短めにゆでると和えるときに伸びすぎず、食感が良くなります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて弱めの中火（火口の強さが中くらい）にかけ、にんにくのみじん切りを入れて香りが立つまで約30〜40秒炒めます。香りが出たら火力を中火のやや弱めに落とし、切ったオクラを加えて1分ほど手早く炒めます。オクラの色が鮮やかな緑に変わり、全体に油が回ったら火を弱めます。にんにくは焦げやすいので、色づき始めたらすぐにオクラを加えるのが失敗しないコツです。
ポイント：にんにくは焦げると苦くなるので香りが出たらすぐオクラを加えると良いです。
4
フライパンの火を止め、味噌小さじ2を加えて取り分けたゆで汁約50mlとオリーブ油の残りで味噌をよく溶かします。味噌が溶けたらゆでたスパゲッティをフライパンに戻し、弱火または余熱で30〜40秒間手早く全体をからめます。ソースが麺に絡んでツヤが出たら完成です。味を見て必要なら塩少々で調整してください。味噌は長時間加熱すると風味が飛ぶので火を弱めてから加えることが大切です。
ポイント：味噌は加熱しすぎると香りが飛ぶため、火を弱めてから混ぜると風味が残ります。
5
全体にソースがなじんだらすぐに器に盛り付けます。仕上がりの目安は、味噌の香りがふんわり立ち、オクラが鮮やかな緑でシャキッとした食感が残っていることです。時間が経つと水分が出やすいので、できるだけ熱いうちに召し上がってください。好みで塩を少量加えて味を整えます。
ポイント：盛り付け後に時間が経つと水分が出やすいので、できるだけ早く食べると美味しいです。