オクラと塩麹のチャーハン

Name: オクラと塩麹のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 塩麹 小さじ1; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

341 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと塩麹のチャーハンは、塩麹のうま味とオクラのねばりでやさしい味わいのごはん料理で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
発酵調味料の塩麹（こうじで作る調味料）は消化を助ける働きが期待され、素材のうま味で塩分を抑えても満足感が得られます。
食物繊維は1人分で7.0gあり、腸内環境を整えるために意識して摂りたい量ですから、主食で取り入れやすい一品です。
塩分は1.8gに抑えた減塩仕立てなので、塩分管理をしている方も食べやすい味に仕上がっています。
今日からはごはん150gとオクラ80gを目安に、週に数回取り入れて腸内ケアの習慣にしてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
塩麹: 小さじ1
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→オクラを切る→卵と塩麹を炒める→ごはんと合わせる→盛り付け

1
オクラ80gを流水で洗い、軽く水気を切ります。まな板に塩を少量ふって板ずり（野菜に塩をまぶして手で転がすことで産毛やぬめりを取る方法）をしてからヘタを切り落としてください。板ずりは片手で転がし、全面に塩が行き渡ればよいです。作業後は塩分が気になる場合はさっと水で流してから拭き取ります。
ポイント：板ずりでぬめりと産毛を取ると食感が良くなり、下味もつきます。
2
まな板に戻してオクラを小口切りにします。切る幅は3〜5mmを目安に、均一にすると火の通りがそろいます。包丁はまな板に垂直に当て、手を猫の手（指先を内側に折る）にして安定させると切りやすいです。切ったらすぐ使うか、キッチンペーパーで軽く押さえて水分を取っておくと炒めたときに油がはねにくくなります。
ポイント：幅を揃えると炒め時間が安定して食感が均一になります。
3
フライパンを中火（弱火と強火の中間くらいの火力）で温め、サラダ油を小さじ1程度入れます。卵1個を溶きほぐしてフライパンに流し入れ、箸で大きくかき混ぜながら半熟状になるまで加熱します。卵が半熟になったら塩麹小さじ1を加え、卵に馴染ませるようにざっくり混ぜてください。火を通しすぎると固くなるので手早く行います。
ポイント：卵を半熟にしておくと、ごはんと合わせたときにふんわり仕上がります。
4
卵が半熟になったらごはん150gを加え、ヘラでごはんを潰すようにほぐしながら中〜強火で手早く炒めます（ごはんが固まっていたらスプーンで崩す）。全体が均一になったら、醤油小さじ1をフライパンの端（鍋肌）から回し入れ、醤油の香りが立ったら火を止めます。照りが出て粒が分かれて見えれば完成の目安です。焦げやすいので炒めすぎに注意してください。
ポイント：仕上げに醤油を入れると香りが立ち、少量でも味が決まります。
5
火を止めたら皿に盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。冷めると粘りや風味が変わりやすいので、食べる直前に仕上げるのがおすすめです。好みで仕上げに刻み海苔やごまを振ってもよいです。
ポイント：温かいうちが一番おいしいので、盛り付けは手早く行ってください。