オクラと甘酒の炊き込みご飯

Name: オクラと甘酒の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 甘酒 100ml; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

287 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
オクラと甘酒の炊き込みご飯は、ねばりとほんのり甘い味わいで腸活に向く主食です。便秘や腸内環境が気になる方に向いています。
甘酒は麹（こうじ）由来の発酵食品で、発酵の風味が米にうまみを加えるため腸内環境の整えに役立ちます。
オクラは食物繊維を多く含み、本品は食物繊維1.5gで食後の血糖値対策や腸内ケアに配慮しています。
発酵食品と食物繊維を組み合わせることで、内側から腸内環境を整える食べ方になります。
毎日の食事に取り入れやすいので、まずは1回分を習慣にして続けることをおすすめします。

材料（1人分）

オクラ: 80g
甘酒: 100ml
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ→具材をのせる→調味して炊く→盛りつける

1
オクラを下準備します。まな板に塩少々をふってオクラを転がして産毛をこすり取り（板ずり）、ヘタを斜めに切り落とします。厚さ7〜8mmの小口切りにし、切ったらざっと水でぬめりを流します。切るときは転がらないように手で押さえ、包丁を引いて切ると形が揃います。
ポイント：板ずりで産毛を取ると食感がよくなり、同じ厚さに切ると炊き上がりの食感が均一になります。
2
米を研ぎます。米をボウルに入れて水を注ぎ、手のひらでやさしくかき混ぜるようにして白い濁り水を捨てます。これを2〜3回繰り返し、濁りが薄くなったらザルに上げて水を切り、炊飯器の内釜に移します。強くこすると米粒が割れるので、やさしく扱ってください。
ポイント：やさしく研ぐことで米が割れず、炊き上がりがふっくらします。
3
洗った米の上にカットしたオクラ80gを広げます。オクラをムラなくのせることで炊いたときに全体に行き渡ります。次に甘酒100mlを上からまんべんなく注ぎ、米全体がしっとりするようにします。甘酒が濃い場合は少量の水（分量外）で薄めて調整してください。
ポイント：具を均等にのせて甘酒を満遍なくかけると味のムラができにくくなります。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を内釜に加え、炊飯器の“普通”モードで炊きます。炊飯器がない場合は鍋で代用し、強火で沸騰させてから弱火（火を弱めて静かに煮る火加減）にして約10分加熱し、火を止めて蓋をしたまま10分蒸らします（蓋がある場合）。蒸らしの間は蓋を開けないでください。
ポイント：調味料を最初に入れて炊くと米に味がしみ込み、蒸らしで味がなじみます。
5
炊き上がったらしゃもじで底から大きく返すようにやさしく全体を混ぜ、器に盛り付けます。米を押しつぶさないように、ふんわりを保つイメージで混ぜてください。冷ますと甘酒の風味が落ち着くので、食べる直前にもう一度軽く混ぜるとおいしくなります。
ポイント：大きく返すように混ぜると米粒がつぶれずふんわり仕上がります。