オクラと豆腐の香味だれ

Name: オクラと豆腐の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 木綿豆腐 150g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

240 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと豆腐の香味だれは、さっぱりした酸味とねぎの香りで食べやすい一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
オクラと豆腐には食物繊維が合計で7.0g含まれ、腸内の動きを整える助けになります。
発酵食品（大豆由来の豆腐や大豆オリゴ糖を含む食材）と食物繊維を組み合わせることで善玉菌の働きをサポートしやすくなります。
カルシウムは235mg含まれており、骨の健康を気にする方にも向く栄養バランスです。
毎日少しずつ取り入れるなら、朝食や副菜にしてたれは食べる直前にかけると風味と食感が長持ちします。

材料（1人分）

オクラ: 80g
木綿豆腐: 150g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→豆腐を蒸す→オクラの処理→たれを作る→盛り付け

1
オクラ80gはまな板で板ずり（塩を振って手で転がし産毛を取る方法）してぬめりをほどよく落とします。ヘタは包丁で切り落とし、幅5〜7mmの輪切りにします。ねぎ20gは小口切り（輪切り）にし、豆腐150gはキッチンペーパーで包んで5分ほど置き、上から軽く押して水気を抜いてください。板ずりの代わりに塩を少量まぶしてこすると滑りが取れます。
ポイント：オクラのぬめりを整え、水分を切った豆腐にすることで食感がよくなり味がなじみやすくなります。
2
耐熱皿に豆腐をそっと置き、ふんわりラップまたは皿をかぶせて蒸し器に入れます。中火（※火加減：鍋底から勢いよく湯気が出る程度）で約6〜8分蒸してください。目安は湯気が立ち豆腐が温まった状態で、加熱しすぎると豆腐が崩れやすくなるので時間を守ることが大切です。蒸し器がない場合は深めのフライパンに水を入れて蒸し皿を置いても代用できます。
ポイント：短時間で蒸すことで豆腐の水っぽさが減り、たれがよく絡みます。
3
蒸している間にオクラの処理を決めます。生のまま使う場合は切ったらすぐ盛るとシャキッとした食感です。色を濃くしたい場合は熱湯にサッと30秒くぐらせ、氷水や流水で冷やして色が整ったらしっかり水気を切ってください。湯通しは短時間にして、やりすぎると柔らかくなりすぎます。
ポイント：短時間の湯通しは色と食感を良くするためです。
4
小さい器にねぎ20gと醤油小さじ2、酢大さじ1を入れてスプーンで底から返すように混ぜます。ねぎが均一に広がるように混ぜ、味見をして塩味や酸味が強ければ醤油か酢を少量ずつ足して調整してください。味はやや薄めに作ると豆腐の風味とよく合います。
ポイント：たれは薄めに作ると豆腐の風味を活かしやすくなります。
5
蒸し上がった豆腐はヘラや大きめのスプーンでそっと皿に盛り、切ったオクラを豆腐の上または周りに並べます。最後に作った香味だれを全体にかけ、食べる直前にかけると食感が損なわれません。味が薄ければ仕上げに少量ずつ醤油を足して調整してください。
ポイント：豆腐は崩れやすいため、やさしく扱うと見た目よく仕上がります。