きのこと塩麹の和え物
78 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- きのこと塩麹の和え物は、塩麹のまろやかな旨みときのこのコリっとした食感が楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
- 塩麹は麹菌の働きで消化を助けるため、発酵食品として腸内環境を整える手助けになります。
- しめじなどのきのこは食物繊維が豊富で、1人分あたり食物繊維5.0gが含まれているため食後の血糖値対策や腸内環境維持に役立ちます。
- カリウムが490mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）を体外へ出す働きを助ける点でも優れています。
- 毎日の副菜として小さな器で出すなど続けやすい量で取り入れると、腸活を無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下処理をする→食べやすく整える→塩麹で和える→調味して仕上げ
- 1
しめじは石づきを包丁で薄く切り落とします。石づきは汚れや固い部分だけを落とし、力を入れすぎずに切ると身がつぶれません。切ったら清潔なまな板で手で小房に分けてください。
ポイント：石づきを浅く切り取り手でほぐすと、きのこの形がきれいに残ります。
- 2
小房に分けたしめじは長さをそろえます。手で根元を軽く裂くか、長い軸は包丁で半分に切って一口で食べやすくします。目安は約2〜3cmに揃えると火通りや食感が均一になります。
ポイント：大きさを揃えると火の通りや味の馴染みが均一になります。
- 3
ボウルにしめじを入れ、塩麹小さじ1を加えます。塩麹は粘りがあるためスプーンで底から返すように混ぜ、全体にまぶしてください。約1分ほど混ぜて塩麹の香りが立ったら次に進みます。
ポイント：最初に塩麹をなじませると、きのこに旨みが均一に行き渡ります。
- 4
醤油小さじ1/2を回しかけ、すりごま小さじ1を加えます。大きめのスプーンでボウルの中心から外側へ大きく返すように混ぜ、30〜40回を目安に手早く混ぜるとしめじが水っぽくなりにくいです。
ポイント：大きく返すように混ぜると崩れにくく、余分な水分を出さずに味が絡みます。
- 5
仕上げにかつお節1gを上からふり、ざっくり一回混ぜて器に盛ります。味を見て塩気が足りなければ醤油を少量追加してください。すぐに食べると塩麹の風味がいきています。
ポイント：かつお節は最後に加えると香りが立ち、味が落ち着きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。長く置くと水分が出やすくなります。
- 作り置きすると味が馴染んでまろやかになりますが、翌日以降は出た水分を軽く拭いてから盛るとよいです。
- しめじの代わりに舞茸やエリンギでも作れますが、食感が変わるため切り方を合わせてください。
- 味を調える際は醤油を少量ずつ足し、塩麹自体に塩味があるため一度に加えないようにしてください。
- 腸活や便秘を意識する場合、食物繊維と発酵食品の組み合わせが助けになりますが、症状が重い場合は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 78 kcal
- たんぱく質
- 4.8 g
- 脂質
- 0.5 g
- 炭水化物
- 12 g
- 食物繊維
- 5 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 490 mg
- カルシウム
- 40 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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