きのこと豆腐の炒め物

Name: きのこと豆腐の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

228 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこと豆腐の炒め物は、ふんわりした豆腐と香ばしいきのこの食感が楽しめる一品で、便秘や腸内環境改善を意識する方に向いています。
しめじなどのきのこ類は食物繊維が豊富で、食物繊維5.0gは腸内の動きを助け食後の血糖値対策にも寄与します。
豆腐や発酵食品（大豆由来のオリゴ糖を含むもの）と組み合わせることで、善玉菌のエサになり腸内環境を整える助けになります。
今日からは主菜の一品として週に数回取り入れ、薄味で素材の風味を生かす食べ方を続けてみてください。

材料（1人分）

しめじ: 80g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→豆腐の水気を取る→炒めて香りを出す→調味して仕上げる

1
しめじは石づきを包丁で切り落とし、手で小房に分けます（小房=親指と人差し指で割く大きさ）。にんにくはみじん切りかチューブ少量にしてください。材料を揃えることで調理がスムーズになります。
ポイント：材料を先に揃えておくと調理中に手間取らず、にんにくを焦がす失敗を減らせます。
2
豆腐はキッチンペーパーで全体を包み、まな板の上に置いて上から軽く押して約5分置きます（押す力は紙がへこむ程度）。水分が抜けてきたら紙ごと取り除き、手で大きめに崩しておきます。水切りが不十分だと炒める時に崩れやすいです。
ポイント：しっかり水気を取ると豆腐が炒めても形を保ちやすくなります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（弱火と強火の中間、油が軽く揺れる程度）で温め、にんにくを入れて20〜30秒ほど香りが立つまで炒めます。香りが出たら崩した豆腐を入れ、木べらで大きめに崩しながら中火で3〜4分、表面に薄く焼き色が付くまで炒めます。にんにくは焦げやすいので火加減に注意してください。
ポイント：にんにくの香りを油に移してから豆腐を入れると風味が全体に広がります。
4
豆腐に薄く焼き色が付いて水分が少し飛んだら、しめじを加えて全体を混ぜながら中火で約2分、きのこがしんなりして湯気が上がるまで炒めます（きのこから水分が出ても混ぜ続けないで様子を見ます）。きのこの色が濃くなり軟らかくなれば次の工程へ進みます。
ポイント：きのこは加熱し過ぎると食感が無くなるため、しんなりした状態で止めるのがよいです。
5
しんなりしたら醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、全体を手早く混ぜて味をなじませます。醤油の香りが立ったらすぐ火を止め、器に盛り付けてください。味見をして薄ければ少量ずつ醤油を足して調整します（塩分は0.8gを目安に控えめに）。
ポイント：調味は最後に行うことで醤油の香りを生かし、塩分の摂りすぎを防げます。