きのことチーズのレンジ蒸し

Name: きのことチーズのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; プロセスチーズ 20g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

123 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのことチーズのレンジ蒸しは、やさしい旨味ととろける食感で温かく食べやすい主菜で、腸活や便秘が気になる人に向いています。
プロセスチーズは発酵食品なので腸内の働きをサポートし、カルシウムも補給できます。
しめじの食物繊維は1人分で5.0gあり、腸の動きを助けて食後の血糖値対策にもつながります。
カリウム（体内のナトリウム排出を促す）は490mg含まれており、むくみや塩分の調整に役立ちます。
毎日続けるなら、温かいうちに食べるか冷蔵保存して翌日加熱し、習慣的に取り入れてください。

材料（1人分）

しめじ: 80g
プロセスチーズ: 20g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→加える→加熱→仕上げ

1
しめじは石づき（かたい根元）を包丁で切り落とし、手で小房に分けます。小房の大きさは直径1〜2cmを目安に、親指と人差し指で軽く裂くようにします。ねぎは小口切り（輪切りにした細切り）にして器に用意してください。切り方が不揃いだと火の通りがムラになるので、同じくらいの大きさに揃えることを意識してください。
ポイント：しめじを均一な大きさにすると電子レンジでムラなく火が通ります。
2
耐熱皿にしめじを平らに広げます。上にプロセスチーズを手でちぎって散らしてください。チーズは薄く広げると早く溶けてしめじとなじみます。皿の縁に1cmほど隙間を作ると蒸気が回りやすくなります。チーズを塊で置くと中心が溶けにくいので広げるのがコツです。
ポイント：チーズを均一に散らすことで溶けムラを防げます。
3
全体に酒を大さじ1回しかけます。酒は蒸気を発生させて蒸し上げる働きがあるので、具材にまんべんなくかかるように振りかけてください。そのあとラップをふんわりとかけ、ラップが少し膨らむ程度に余裕を持たせます。ラップを密着させすぎると蒸気がこもりすぎることがあります。
ポイント：酒をまんべんなくかけると内部まで均一に蒸気が届きます。
4
電子レンジ（500〜600W）で約5分加熱します。加熱中はラップが膨らんで蒸気がたまるのが目安です。加熱後はラップに熱い蒸気が溜まっているので、顔を離してラップを少しめくり、その蒸気を逃がしてから皿を取り出してください。チーズが溶けてしめじがしんなりしていれば火が通っています。
ポイント：ラップ内の蒸気は非常に熱いので、やけどに注意してから取り出してください。
5
皿ごと器に盛り、ポン酢小さじ2をかけ、ねぎを少々散らして温かいうちに召し上がってください。味が薄ければポン酢を少しずつ足すか、ごく少量の塩で調整しますが、かけすぎると酸味や塩分が強くなるので少しずつ味見をしてください。
ポイント：仕上げに少量ずつ調味料を足して味を確認することが大切です。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は加熱済みで冷蔵保存し、丸1日を目安にしてください。風味が落ちるため早めに食べ切ることをおすすめします。
作り置きする場合は加熱前の状態でラップをかけて冷蔵し、食べる際にレンジで同じく5分ほど加熱してください。加熱時間は機種で差が出るので様子を見てください。
プロセスチーズの代わりにとろけるタイプのチーズやカッテージチーズを使えますが、塩分や風味が変わるためポン酢の量を調整してください。
味の調整はポン酢で行ってください。酸味が苦手な場合はポン酢を半量にして仕上げにオリーブ油やごま油を数滴たらすとまろやかになります。
本品は食物繊維と発酵食品（チーズ）を組み合わせており、腸内環境への配慮が期待できますが、持病のある方は食事全体のバランスを考え、必要なら医師や管理栄養士にご相談ください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。