きのこと卵のごま和え

Name: きのこと卵のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 卵 1個; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

163 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこと卵のごま和えは、香ばしいごまとふんわり卵のやさしい味わいで腸活や便秘が気になる人に向いています。
しめじなどのきのこに含まれる食物繊維は1人分で5.0gあり、腸のぜん動運動を助ける働きをサポートします。
卵は良質なたんぱく質を含み、満足感を高めるので間食を減らしやすく食事全体のバランスを整えやすくなります（たんぱく質10.5g）。
カリウムが490mg含まれており、体内の余分なナトリウムの排出を助ける点も続けやすい理由です。
毎日少量ずつ副菜として取り入れると、腸内環境改善の習慣にしやすいです。

材料（1人分）

しめじ: 80g
卵: 1個
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備をする→きのこをゆでる→卵をゆでる→ごまと合わせる→盛り付ける

1
しめじは石づき（かたい根元部分）を包丁で落とし、手で小房に分けます。食べやすい大きさは1～2cm程度に揃えると良く、火の通りが均一になります。汚れが気になるときだけ軽くはたくか洗ってください。
ポイント：きのこの大きさを揃えるとゆで時間が一定になり、仕上がりの食感が安定します。
2
鍋に材料が浸る量の水を入れて強火で沸かします。沸騰したらしめじを入れ、火加減を中火（強めのゆらぎがある程度）にして30～40秒ほど色が鮮やかになりしんなりするのを目安にします。ゆでたらすぐにざるに上げて湯を切ってください。
ポイント：短時間でゆでることでシャキッとした食感と栄養を保てます。
3
別の小鍋に湯を沸かし、卵を静かに入れて中火で6～7分ゆでます。中火は泡が立ち続けるが勢いは強くない状態です。ゆで上がったらすぐに冷水に取って粗熱を取り、殻をむいてから包丁で5mm程度の細かめのざく切りにします。水分が多ければキッチンペーパーで軽く押さえてください。
ポイント：熱を取ると殻がむきやすく、切るときに崩れにくくなります。
4
ボウルに白すりごま、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。そこに湯を切ったしめじと切った卵を加え、ヘラで下から大きく混ぜ合わせます。具材の水分が多いと味が薄まるので、しっかり湯を切ってから和えてください。味見をして好みで砂糖や醤油を少しずつ足します。
ポイント：ごまと調味料を先に混ぜると味が全体に均一に馴染みます。
5
味を最終確認して器に盛り付けます。熱い状態だと味が薄く感じることがあるので、冷めて味が落ち着いた状態でもう一度味見し、必要ならごく少量の調味料で調整してください。
ポイント：少し置くと味がなじむので、すぐ出す場合は味をやや濃いめにするとちょうど良くなります。