こんにゃくと豆腐の南蛮漬け

Name: こんにゃくと豆腐の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

218 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくと豆腐の南蛮漬けは酸味の効いたさっぱりした味わいで、低糖質を意識する方や血糖値が高めの方に向いています。
こんにゃくや豆腐に含まれる食物繊維は4.8gで、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
植物性たんぱく質が豊富で低GI（血糖の上がりにくさを示す指標）なので、血糖値管理を意識する食事に適しています。
カルシウムが208mg含まれている点は骨の健康を支える一助になり、日々の食事で不足しがちな栄養を補いやすくなります。
食べるときはまずこんにゃくや野菜などを先に食べるベジファーストを意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→豆腐を焼く→こんにゃくを切る→南蛮酢に漬ける→盛り付けと調味

1
豆腐は袋かキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて約5分おきます。上から軽く手のひらで押して余分な水を出し、縦横それぞれ1.5〜2cmの厚さに切ります（幅や厚さは一口で食べやすい大きさが目安）。切ったら切り口を下にしてしばらく置き、水分をさらに落とします。水切りが足りないと焼くときに崩れやすく、油はねの原因にもなるのでしっかりと行ってください。
ポイント：水気をしっかり取ると焼いたときに崩れにくく、味が染みやすくなります。
2
フライパンを中火（中くらいの火力）で温めます。油は使わなくてもよいですが、使う場合はキッチンペーパーで薄く敷く程度にします。豆腐を切り口を下にして並べ、触らずに約3〜4分焼きます。下側が薄くきつね色になったら、ヘラでそっと返して同様に焼きます。焼き色がついたら火を弱め、フライパンの余熱で中まで温めると崩れにくくなります。焼き過ぎると乾燥して硬くなるので注意してください。
ポイント：動かさずに焼くことで香ばしい焼き色がつき、取り扱い時に崩れにくくなります。
3
こんにゃくは袋の表示通りに水でさっと洗い、表面のにおいやぬめりを落とします。水気を拭き取り、端から幅2cm程度の短冊か一口大の三角に切ります。表面に格子状の浅い切り込みを入れると（包丁を斜めに浅く入れる）、味が入りやすくなります。切ったらすぐ次の工程に進んでください。形を変える代替品を使う場合は漬け時間を調整します。
ポイント：切り込みを入れると南蛮酢が絡みやすくなり、より味が馴染みます。
4
耐熱皿かボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れて、砂糖が溶けるまでよく混ぜます。焼いた豆腐と切ったこんにゃくを温かいうちに漬け汁に入れ、全体を静かに混ぜます（木べらや菜箸で底からすくうように）。そのまま10〜15分以上漬けて味をなじませます。長時間漬けると酸味が強くなるので、冷蔵庫で保存する場合は味見をして調整してください。
ポイント：温かいうちに漬けると味が入りやすく、最低10分は漬けるのが目安です。
5
器に漬け汁ごと盛り付け、味見をして足りなければ醤油や酢を少量ずつ加えて調整します。酸味が強ければ砂糖を少量足して調整してください。盛り付け後はすぐに食べても、冷蔵庫で冷やしてから食べても良いです。食べる順番はこんにゃくなどを先に食べるベジファーストを意識すると血糖値対策になります。
ポイント：味が薄ければ醤油を少量、酸味が強ければ砂糖で少し甘みを足して調整してください。