きのこと納豆のサラダ
178 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- きのこシャキシャキ、納豆のねばりがアクセントのさっぱり副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
- 納豆という発酵食品を使うことで腸内の働きを整える助けになり、腸内環境改善を目指す方に適しています。
- 食物繊維が6.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸の動きを促すために役立ちます（数値はレシピのまま記載）。
- カリウムが594mg含まれているため、余分なナトリウムの排出を助ける点も取り入れやすい特徴です。
- 今日からは食べる直前に和えるだけでよく、ドレッシングと具を分けて保存すると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れきのこの下処理→きのこをほぐす→納豆を用意→ドレッシングを作る→和えて仕上げ
- 1
しめじの根元にある石づき（固い部分）を指先で押して落とします。汚れが気になる場合は濡らしたキッチンペーパーで表面を軽く拭き取ってください。長時間水に浸すと水っぽくなるので短時間で済ませます。
ポイント：石づきを落とすと口当たりがよくなり、水洗いは短くすることで風味を保てます。
- 2
しめじを小房にほぐします。親指と人差し指で根元から軽く引き離すと簡単です。目安は一口で食べられる1〜2cm幅程度に揃えると食感が均一になり、加熱しないので大きさを揃えると食べやすくなります。
ポイント：大きさを揃えると食感がそろい、全体の味のまとまりがよくなります。
- 3
器にほぐしたしめじを盛り、納豆はパックのまま開封して上にのせます。納豆のたれを使う場合は一緒にのせてもかまいません。今回は粘りを立てずにそのまま組み合わせる手順なので、混ぜる必要はありません。
ポイント：納豆は開封直後でも使えますが、粘りを出して混ぜると味がなじみやすくなります。
- 4
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れて箸かスプーンでよく混ぜます。塩は先に油と混ぜると溶けやすいです。味見して酸味が強ければ塩で調整し、好みのバランスに整えてください。
ポイント：よく混ぜて乳化させるとドレッシングがなじみやすくなります。
- 5
器の納豆の上からドレッシングをまんべんなくかけ、箸で上から下へ数回大きくやさしく混ぜます。しめじが潰れないように力を入れすぎないことがポイントです。全体がなじんだらすぐに盛り付けてお召し上がりください。
ポイント：混ぜすぎるとしめじの食感が失われるので、全体がなじむ程度にとどめます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1日以内を目安にしてください。納豆は発酵が進みやすく風味が変わりやすいので長期保存はすすめません。
- 作り置きする場合はドレッシングと具材を別にして保存し、食べる直前に和えると食感が保てます。
- 酢は米酢や穀物酢で代用可能です。酢の種類で酸味の印象が変わるので少量ずつ加えて好みの味に調整してください。
- 塩分は本レシピで約0.5gと低めなので、高血圧が気になる方にも取り入れやすいですが、体質に応じて調味料の量は調整してください。
- 冷えが気になる日はオリーブ油を減らして、温かいきのこを使うなどしてもよいですが、本レシピは加熱工程がない点に注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 178 kcal
- たんぱく質
- 10.1 g
- 脂質
- 12.9 g
- 炭水化物
- 12 g
- 食物繊維
- 6.7 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 594 mg
- カルシウム
- 46 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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