きのこと塩麹のホイル焼き

Name: きのこと塩麹のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 塩麹 小さじ1; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

78 kcal塩分 1.1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこと塩麹のホイル焼きは、塩麹のやさしい旨みとしめじのふんわり食感が楽しめる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
食物繊維は1人分で5.0gあり、腸内で水分を吸ってかさを増やし便通を促す助けになります。
塩麹などの発酵食品は麹菌のはたらきで消化を助けやすくし、食物繊維と合わせることで腸内環境を整える下地を作ります。
カリウムは490mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるので、普段の食事で塩分が気になるときにも取り入れやすいです。
毎日食べるなら、しめじ以外のきのこも組み合わせて飽きないようにし、塩麹は量を調整して続けやすくします。

材料（1人分）

しめじ: 80g
塩麹: 小さじ1
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れきのこをほぐす→塩麹で和える→ホイルで包む→加熱する→盛り付ける

1
しめじは石づき（かたい根元の部分）を手で折り取り、親指の先から人差し指の第1関節くらいの大きさの小房にほぐします。汚れが気になる場合は濡らした布で軽く拭く程度にし、水で洗うと風味が落ちるので避けます。
ポイント：手でほぐすことで香りと食感を保てます。
2
ボウルにほぐしたしめじ、塩麹小さじ1、こしょう少々を入れます。塩麹は粘りがあるのでスプーンで底からすくい上げるように混ぜ、全体にムラなくからめます。塩麹の塩味が気になるときは量を調整してください。
ポイント：よく混ぜると塩麹の味が全体に均一になります。
3
アルミホイル（約30cm）を用意し、中央に具を広げて平らにします。上から酒大さじ1を全体に回しかけ、ホイルの端を上に折り込んで包みます。空気を少し残すと蒸気で中まで均一に火が通ります。きつく閉じすぎないように注意します。
ポイント：空気を少し残すと蒸し効果でムラなく火が通ります。
4
オーブンの中段に置き、200℃に予熱している場合は約15分焼きます。予熱がない場合は15〜18分が目安です。焼き色は不要で、ホイルがふくらんで蒸気が立っていれば中まで火が通っています。取り出すときはヤケドに注意してください。
ポイント：ホイルが膨らんだら中まで蒸し上がっています。
5
ホイルを慎重に開けて器に盛り、好みでレモン1/4個を絞り、こしょうで味を整えます。温かいうちに召し上がってください。味が薄ければレモンやこしょうで調整し、冷めると風味が落ちるので早めに食べるとよいです。
ポイント：仕上げのレモンで塩麹の旨みが引き立ちます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：冷ましたら密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジでラップをかけて30〜60秒が目安です。
作り置き：塩麹の風味は時間とともに強くなるため、翌日は味が濃く感じることがあります。薄めたいときは器に移してレモンや少量の酒を足して温め直してください。
代用：しめじがなければえのきやまいたけで代用できます。水分の多いきのこは酒の量を少し減らしてください。
味の調整：塩麹の塩分が気になる場合は量を半量に減らし、仕上げにレモンを多めにするとさっぱりします。お子さまや減塩が必要な方は塩麹を調整してください。
健康面：食物繊維と塩麹の発酵成分は腸内環境のサポートに役立ちますが、便秘などの不調が続く場合は食事だけでの改善を期待せず、専門家に相談することをおすすめします。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。