きのこと豆腐のきんぴら

Name: きのこと豆腐のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

228 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

しめじと豆腐をさっと炒めて甘辛く味付けした副菜で、便通改善や腸内環境を整えたい人に向いています。
食物繊維が5.0g含まれており、腸の運動を助けることで食後の血糖値対策や腸活につながります。
大豆由来の成分と発酵食品（ヨーグルトや納豆などと組み合わせることを想定）を一緒にとることで善玉菌の働きをサポートします。
カリウム490mgが含まれており、余分なナトリウム（塩分）を体外へ出すのを助ける働きが期待されます。
続けるコツは、朝食や夕食の副菜に組み入れて週に数回食べ、発酵食品と一緒に摂ることです。

材料（1人分）

しめじ: 80g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→きのこをほぐす→豆腐の水切り→炒めて味付け→盛り付ける

1
しめじは石づき（硬い根元の部分）を包丁で切り落とし、手で小房に分けます。汚れが気になる場合は流水で手早く洗い、ペーパータオルで押すように水気を取ってください。小房は食べやすい大きさに分けておくと炒めやすくなります。
ポイント：きのこは水気が多いと炒めたときにべちゃつくので、洗うなら短時間で水気をよく切ることが大切です。
2
木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて約5分おきます。出た水分をキッチンペーパーでさらに押して吸い取り、指で軽く押して一口大に崩します。大きさをそろえると火の通りや味の入り方が均一になります。
ポイント：しっかり水切りすると豆腐が炒めたときに崩れにくく、味が染みやすくなります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中程度の火力。鍋底がゆっくり泡立つくらい）にかけ、油が温まったらしめじを入れます。時々返しながら約2〜3分、きのこに軽く焼き色がつき水分が少し飛ぶまで炒めます。強火だと焦げやすいので注意してください。
ポイント：きのこに香ばしい焼き色がつくと風味が良くなりますが、焦がさないよう中火を保つことがポイントです。
4
しめじに火が通ったら、手で崩した豆腐を加え、ヘラでやさしく混ぜながら1〜2分炒めます。豆腐が温まったら醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、全体に味がなじむまで30〜60秒ほど炒め合わせます。豆腐が崩れすぎないよう、混ぜる時は大きくかき回さないでください。
ポイント：豆腐は崩れやすいので、ヘラでやさしく混ぜると形を保ちつつ味をなじませられます。
5
水分が飛んで全体に照りが出たら火を止め、器に盛ります。好みで刻みねぎや炒りごまを散らすと香りが増します。冷めると味が落ち着くので、温かいうちに食べるか、少し置いて味を馴染ませてください。
ポイント：仕上げに少し置くと味がなじみますが、温かいうちが一番風味が立ちます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で2〜3日以内に食べ切ってください。長く置くと水分が出やすくなります。
作り置きする場合は冷ますときに広げて重ならないようにし、食べる前に中火で短時間炒め直すと食感が戻ります。
しめじがなければ舞茸やエリンギで代用できます。食感や香りが変わるので好みで調整してください。
味が薄いと感じたら醤油を少し足し、甘さが足りないと感じたらみりんを追加して調整してください。塩分を控える方は醤油を減らし、だし（無塩）で風味を補うと良いです。
本品は食物繊維5.0gやカリウム490mgを含み、腸活や余分なナトリウム排出の助けになりますが、効果には個人差があります。体調に著しい変化がある場合は専門家に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。