アボカドとトマトの塩昆布和え

Name: アボカドとトマトの塩昆布和え
Total time: 5 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; ミニトマト 3～4個; 塩昆布 2g; ごま油 小さじ1/2

181 kcal塩分 0.4 g調理 5 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドのなめらかな食感とトマトの爽やかさに塩昆布の旨味を合わせた、さっぱり塩味の副菜です。高血圧や血糖値が気になる方に向いています。
低糖質レシピなので炭水化物を抑えたい食事に使いやすく、食後の血糖値の急上昇を抑えるのに適しています。
食物繊維が5g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つ可能性があります。
カリウムが623mg含まれているため、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待されます（カリウムは体内の塩分バランスに関係します）。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識して、日常の食事に取り入れてください。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
ミニトマト: 3～4個
塩昆布: 2g
ごま油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ切る・準備→合わせる→和える→仕上げ

1
アボカド1/2個は包丁で縦に一周切り目を入れ、両手でひねって半分に分けます。種は包丁の柄で軽く刺して取り出し、スプーンを皮と果肉の間に入れて果肉をすくい出します。まな板に置き、約2cm角になるよう均等に切ってください。アボカドの熟し具合で切りやすさが変わるので、少し硬ければ包丁をゆっくり入れて切ってください。
ポイント：果肉を崩さないために、熟度に合わせてゆっくり切ることが大切です。
2
ミニトマト3～4個はヘタを指でつまんで取り、流水で洗って水気を拭きます。まな板に置き、包丁で縦半分に切ってください。切ると果汁が出やすいので、断面を上にして置くと扱いやすくなります。冷蔵庫から出した直後で硬ければ、室温に5〜10分ほど置くと切りやすくなります。
ポイント：トマトは冷えすぎていると皮が硬く切りにくいので、少し温度を戻すと滑らかに切れます。
3
ボウルに切ったアボカドとミニトマトを入れ、塩昆布2gを手でほぐしながら加えます。塩昆布は塊のままだと味が偏るので、指で細かくほぐして全体に散らすようにしてください。塩昆布の塩味はしっかりあるため、まずは2gを入れて味見をするのがおすすめです。
ポイント：塩昆布をほぐすことで味が均一になり、塩分が偏らず美味しく仕上がります。
4
ごま油小さじ1/2を全体に回しかけます。菜箸2本かスプーンで器の底からすくい上げるように、上下を返すイメージでやさしく2〜3回混ぜ合わせてください。アボカドを潰さないように、包み込むように混ぜるのがポイントです。混ぜすぎると形が崩れてしまうので最小限の回数で和えます。
ポイント：やさしく混ぜることでアボカドのなめらかな食感を残せます。
5
全体が均一に馴染んだら一口分を味見し、塩気が足りなければ塩昆布を少量足して調整してください。食べる直前に和えると水っぽくなりにくく、食感と風味が保てます。器に盛り付けて完成です。
ポイント：最後に味を確認することで塩分過多を防ぎ、好みの味に整えられます。