こんにゃくと納豆のきんぴら

Name: こんにゃくと納豆のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; 納豆 1パック; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

162 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくのぷりっとした食感と納豆のねばりが合わさった甘辛い副菜で、低糖質を意識している方や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が7.6g含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
発酵食品の納豆は良質なたんぱく質（8.2g）を補給でき、食事全体の血糖コントロールを支える食材です。
塩分は1.8gと控えめでも、こんにゃくをしっかり下処理して炒めることで素材の旨味が引き立ち満足感が得られます。
まずは夕食の最初の一品に取り入れたり、野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
納豆: 1パック
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下処理→こんにゃくを炒める→納豆を加える→調味して仕上げ

1
こんにゃく（150g）はまず縦半分に切り、まな板の上で安定させて端から幅4〜5mmの細切りにします。切ったら手で軽く押して水分を出し、ざるで水を流してぬめりを洗い落としてください。ぬめりが残ると味が馴染みにくくなります。
ポイント：ぬめりを落とすと調味料が絡みやすく、こんにゃく特有の臭みが和らぎます。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（弱火と強火の中間くらいの火加減）で温めます。油が全体に回って香りが立ったらこんにゃくを広げ入れ、ヘラで返しながら約4〜5分、表面に薄く焼き色がつくまで炒めます。焦げやすいので時々混ぜてください。
ポイント：中火でじっくり炒めると水分が飛んで香ばしさが出て味が入りやすくなります。
3
こんにゃくに焼き色がついたら火をやや強め（中〜強火：中火より少し強い火）にして納豆1パックを加えます。納豆を入れたらヘラで手早く全体を混ぜ、約30〜60秒で納豆がなじむ程度に炒めます。粘りが出すぎる前に次の調味へ進んでください。
ポイント：納豆は手早く混ぜることで粘りを抑え、具材の食感を残せます。
4
醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、全体に絡めながら約30秒〜1分煮詰めます。汁気が少なくなり香りが立ったら火を止め、器に盛ってください。味が薄ければ醤油を少量足して調整します。焦がさないよう火加減に注意してください。
ポイント：短時間で煮詰めると塩分を抑えつつ旨味を引き出せます。