きのこと味噌の雑炊

Name: きのこと味噌の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 味噌 小さじ2; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

307 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこと味噌の雑炊は、きのこの旨みと味噌のほのかな塩気がやさしく合わさった、とろりと温かい主食です。便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
ごはんやきのこの繊維に加え、食物繊維5.0gが含まれているので、食後の血糖値の急上昇を抑える助けになり腸の動きをサポートします。
カリウム630mgは余分なナトリウム（塩分）を体外へ排出する働きを助けるため、塩分を気にする方の食事調整に役立ちます。
味噌という発酵食品を合わせることで、食物繊維と発酵食品が互いに働き、腸内の環境を内側から整えることにつながります。
毎日一杯を続けると取り入れやすいので、朝食や夜食に温かくして食べる習慣を作るとよいです。

材料（1人分）

しめじ: 80g
味噌: 小さじ2
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
しめじの石づき（根元の固い部分）を包丁で切り落とし、手で小房（小さな房）にほぐします。小房は親指と人差し指で軽く押して崩れる程度の大きさが目安です。汚れが気になる場合はさっと流水で洗い、ペーパータオルで押さえるように水気を切ってください。水気が多いと煮る時間が長くなるのでしっかり切るとよいです。
ポイント：小房に分けると火が通りやすく均一に仕上がるためです。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（火が鍋底に伝わり泡が小さく立つくらい）で加熱し、沸騰して小さな泡が立ったらしめじを加えます。再び煮立ったら火を弱めの中火（やや穏やかな状態）にして、表面のアクが出たらお玉で取り除きます。しめじがしんなりするまで約3〜4分を目安に煮て、触って柔らかさを確認してください。長時間煮ると風味が飛ぶので時間を守るとよいです。
ポイント：最初に強く沸かしてから弱めるとだしの風味が残りやすくなります。
3
味噌小さじ2を小さい器に入れ、だしを少量加えてよく溶きます（ダマを防ぐため）。溶けた味噌を鍋に戻し入れ、強火にせず中火のまま30〜60秒ほど温めて味をなじませます。味噌は煮立てすぎると風味が飛ぶので、気泡が小さく立つ程度に留めるのが目安です。もしダマが残りそうなら裏ごしやこし器を使うと滑らかになります。
ポイント：味噌をあらかじめ溶くと鍋で溶け残らず均一に味がつきます。
4
ごはん120gを鍋に入れ、木べらで大きな固まりをほぐしながら弱めの中火で約2分煮ます。ごはんが汁に馴染んでとろみが出てきたら火加減を調整し、鍋底にごはんが付きそうなら時々底をかき混ぜて焦げ付きを防ぎます。仕上がりは全体が温まりとろっとした状態が目安で、ごはんの芯が残っていないかスプーンで確認してください。
ポイント：ごはんはほぐしながら温めると鍋底に付きにくく、とろみが出やすくなります。
5
卵1個を小さめの器で溶きほぐし、鍋の中央にゆっくり流し入れます。入れたら大きく混ぜずに箸や木べらで軽く数回なぞるようにして、卵がふんわり固まるまで約30〜60秒火を通します。固まり具合は箸で触ってやわらかければ火を止めます。仕上がりを見て塩気が足りなければ少量の味噌や醤油で調整してください。
ポイント：卵をゆっくり入れて軽く混ぜるとふんわりした食感になります。