きのこと塩麹のパスタ

Name: きのこと塩麹のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 塩麹 小さじ1; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

423 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこと塩麹のパスタは、きのこの旨みと塩麹のまろやかさが絡む、程よいソース感の主食で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
食物繊維が7.3g含まれており、きのこの繊維が腸の動きを支えるため食後の調子を整える働きが期待できます。
カリウムは490mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けることでむくみなどの軽減に寄与しやすくなります。
塩分は0.9gで控えめなので、塩麹のまろやかな風味で満足感を得ながら塩分量を抑えられます。
毎日続けるならきのこの種類を変えたり量を少し増やして、無理なく食物繊維をとる習慣にしてください。

材料（1人分）

しめじ: 80g
塩麹: 小さじ1
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタをゆでる→きのこを炒める→和えて仕上げる

1
しめじ80gは石づきを包丁で切り落とし、手で小房に分けます（石づきは硬い根元部分）。にんにく1片は包丁の腹で軽くつぶして皮をむき、細かくみじん切りにします。オリーブ油大さじ1と塩麹小さじ1は計量して小皿に入れ、塩麹は練っておくと溶けやすくなります。調理中に慌てないよう材料はすぐ使える状態にしておきます。
ポイント：材料を揃え下ごしらえをすると調理がスムーズで、香りや食感を活かせます。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したら塩をひとつまみ（湯1Lに対し小さじ1/2が目安）入れ、スパゲッティ80gを加えます。袋の表示時間より1分短くゆで、中心に少し芯が残るアルデンテにします。ゆでている間にお玉1杯分（約50ml）のゆで汁を汲み置いてください。芯が残ると仕上げでソースとなじみやすくなります。
ポイント：ゆで汁を取っておくとソースが麺に馴染みやすくなり、つやが出ます。
3
フライパンを中火（フライパン底が触れられる程度に熱く感じる火加減）で温め、オリーブ油大さじ1を入れます。にんにくのみじん切りを入れ、弱めの中火で30〜40秒ほど香りが立つまで炒めます。香りが出たらしめじを加え、強めの中火（煙が出ない範囲）で1〜2分、水分を飛ばすように手早く炒め、きのこの表面に薄く焼き色がついたら火を止めます。にんにくは焦げやすいので色づく前にしめじを加えてください。
ポイント：にんにくを先に香り出ししてからきのこを加えると全体に風味がつきます。
4
火を止めたフライパンに取っておいたゆで汁お玉1杯分を加え、塩麹小さじ1を溶かします。10〜15秒ほど混ぜて乳化（油と水分が馴染む状態）させたら、ゆで上がったスパゲッティの湯をよく切ってフライパンに入れ、中火で30秒ほど手早く和えます。ソースが麺に絡んでつやが出たら火を止めます。ソースが濃ければゆで汁で調整してください。
ポイント：塩麹をゆで汁で溶かしてから和えるとムラなく味がなじみます。
5
皿に盛り付け、味見をして必要なら塩やオリーブ油を少量足して調整します。熱いうちに召し上がってください。冷めると塩麹の風味が落ちやすいので、提供直前に味を整えると良いです。
ポイント：最後に味を確認して調整すると、塩気や油のバランスを崩しにくくなります。