しめじと卵のチャーハン
366 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しめじのうま味と卵のやさしい味わいで、少ない調味料でも満足できる、手軽な主食のチャーハンです。忙しい日の昼ごはんにも向いています。
- きのこの食物繊維と卵のたんぱく質を一緒にとれ、ごはんだけの食事より栄養のバランスが整いやすい一品です。
- この一人分はエネルギー366kcal、たんぱく質12.5g、食物繊維4.7g、塩分1.1gです。
- カリウムが428mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 味が足りないときは小ねぎをのせたり、野菜スープを添えたりすると、塩分を増やさずに続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れしめじを下ごしらえする→卵を溶きほぐす→しめじを炒めて卵とごはんを加える→醤油で味を決めて盛り付ける
- 1
しめじは石づきを切り落とし、小房にほぐして粗く刻む。
ポイント：刻みすぎると水分が出やすいので、粗めにする。
- 2
卵をボウルに割り入れ、白身を切るようにしっかり溶きほぐす。
ポイント：よく混ぜておくと、ごはんになじみやすい。
- 3
フライパンにごま油を入れて中火で熱し、しめじをしんなりするまで炒める。
ポイント：しめじの水分をしっかり飛ばすと、べたつかない。
- 4
溶き卵を流し入れ、すぐにごはんを加えて、ほぐしながら全体を炒める。
ポイント：卵が固まる前にごはんを加えると、粒に卵がからむ。
- 5
鍋肌に醤油を回し入れて手早く混ぜ、全体になじんだら器に盛る。
ポイント：醤油は鍋肌で焦がすと香りが立ち、少量でも味が決まる。
補足（保存・代用・味の調整）
- ごはんは温かいものを使うと、ほぐれやすく仕上がる。
- しめじは水洗いせず、石づきを落とすだけにする。
- 醤油は小さじ1までにして、塩分を控えめにする。
- 強めの中火で手早く炒めると、ぱらりと仕上がる。
- 冷やごはんはレンジで温めてから使うと、混ぜやすい。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 366 kcal
- たんぱく質
- 12.5 g
- 脂質
- 9.9 g
- 炭水化物
- 60.2 g
- 食物繊維
- 4.7 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 428 mg
- カルシウム
- 30 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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