きのこと豆腐の炊き込みご飯

Name: きのこと豆腐の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 木綿豆腐 150g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

296 kcal塩分 0.7 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
きのこと豆腐の炊き込みご飯は、やさしい旨味とほろほろした豆腐の食感が楽しめる主食で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
しめじなどの食物繊維が1食あたり1.4g含まれており、腸内で水分を保持して便の通りを助けるため腸内環境の改善に役立ちます。
豆腐は大豆オリゴ糖（発酵食品と一緒に摂ると善玉菌をサポートする成分）を含み、発酵食品と組み合わせることで善玉菌の働きを助けます。
カルシウムが161mg含まれており、骨の健康維持にも寄与するため、腸内ケアと合わせて日常の栄養バランスを整えやすい一品です。
毎日の主食をこれに置き換えたり、副菜に発酵食品を加えるなどして、無理なく続けるのがコツです。

材料（1人分）

しめじ: 80g
木綿豆腐: 150g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→米を研いで水加減→具をのせる→調味して炊く→蒸らして仕上げ

1
しめじは石づき（根元の固い部分）を包丁で切り落とし、手で小房に分けます。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて5分ほどおき、手で軽く押して水分を抜きます。豆腐は大きめに崩して扱いやすくしてください。
ポイント：豆腐の水分を程よく抜くことで炊いたときにべちゃつかず、食感がふっくら残ります。
2
米2合を内釜に入れ、最初に流水でさっと研ぎます（研ぐ＝米の表面のぬかを落とす作業）。最初に白く濁った水を捨て、その後は水がほぼ透明になるまで1〜2回すすぎ、最後にザルで軽く水を切ります。あまり研ぎすぎないよう注意してください。
ポイント：研ぎすぎると米の栄養や旨味が流れるため、透明になる程度でやめるのがコツです。
3
研いだ米の上にほぐしたしめじを広げ、手で崩した豆腐を均等にのせます。豆腐は米と混ぜず表面にのせることで炊く間に崩れすぎるのを防げます。具が偏らないように全体に広げてください。
ポイント：具を表面にのせると米と直接混ざりにくく、炊き上がりの食感がよくなります。
4
醤油大さじ1、酒大さじ1を表面全体に回しかけます。調味料は中心だけでなく全体にかけると味むらが出にくくなります。炊飯器の内釜をセットし、通常の炊飯コース（白米モードなど）で炊飯を開始します。
ポイント：調味料を全体にかけることで、炊き上がりに味ムラができにくくなります。
5
炊き上がったらすぐに混ぜず、内釜のまま10分ほど蒸らします（蒸らす＝熱と蒸気で味を馴染ませる時間）。蒸らし終えたらしゃもじで底から大きく返すように優しく混ぜ、器に盛り付けます。
ポイント：蒸らすことで味が全体に馴染み、豆腐が崩れすぎるのを防げます。