こんにゃくとサバ缶のチーズ焼き

Name: こんにゃくとサバ缶のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; さば水煮 1/2缶; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

351 kcal塩分 2.2 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくとさば缶のチーズ焼きは、チーズのコクとこんにゃくの歯ごたえが楽しめる、低糖質で血糖値が気になる方に向く一品です。
さば缶の良質なたんぱく質が30.3g摂れ、満足感を得やすく血糖コントロールを助けます。
こんにゃくの食物繊維が4.8g含まれており、食後の血糖値上昇を緩やかにするだけでなく腸の調子を整える助けになります。
塩分は1人分で2.2gとやや多めです。さば水煮の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
さば水煮: 1/2缶
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→チーズのせる→焼く→盛り付け

1
こんにゃくは袋から出して水気を切り、スプーンでひと口大（約2〜3cm）にちぎります。鍋に湯を沸かしてこんにゃくを入れ、中火（やや強めの中火で鍋底が静かに泡立つ火加減）で2〜3分ゆでてぬめりを取ります。ざるに上げて手で軽く押して水分を抜きます。熱いうちに絞ると水分が出やすいです。
ポイント：下ゆででぬめりを取り味をなじみやすくするため、ゆでて湯切りを必ずします。
2
さば水煮は缶を開けてキッチンペーパーで表面の水気を押さえます。骨が気になる場合は箸で取り除き、身は大きめにほぐして食感を残します。耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く塗っておくと食材がくっつきにくくなります。水気を取ることで臭みを抑えられます。
ポイント：水気を取るとチーズや調味料がよく絡み、仕上がりの味が良くなります。
3
耐熱皿にこんにゃくを重ならないように並べ、その上にほぐしたさばを散らします。全体に塩こしょう少々を振って味を調えます。具を平らに並べると熱が均一に入るため、チーズが溶けムラなく焼き上がります。隙間があると加熱むらが出にくくなります。
ポイント：具を平らに並べると焼きムラが減り見た目もきれいに仕上がります。
4
ピザ用チーズ40gを全体に均一にのせます。オーブンは予熱200℃に設定しておき、予熱が終わったら耐熱皿を入れて約8〜10分焼きます。チーズが溶けて表面に薄く焼き色がつき、ふつふつと泡が出たら取り出す目安です。加熱しすぎるとチーズが硬くなるので色で判断します。
ポイント：チーズの泡と薄いこんがり色が出たら焼き上がりの合図です。
5
焼き上がったらオーブンから取り出し、ヘラで全体を軽く混ぜて器に盛ります。取り出した直後は非常に熱いのでやけどに注意し、少し冷ましてから盛ると形が崩れにくいです。お好みで青ねぎや粗びき黒こしょうを散らすと風味が増します。
ポイント：熱いまますぐ混ぜると形が崩れやすいので、少し冷ましてから扱うと失敗が少ないです。