まいたけと鶏むね肉のレンジ蒸し

Name: まいたけと鶏むね肉のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: まいたけ 80g; 鶏むね肉 100g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

167 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

まいたけと鶏むね肉のレンジ蒸しは、やわらかい鶏肉ときのこの旨みをさっぱりポン酢で味わう一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
鶏むね肉は1人分でたんぱく質が23.6g摂れるため、筋肉や体づくりを支える食事に適しています。
まいたけの食物繊維は4.7gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり腸内環境を整える助けになります。
発酵食品と食物繊維を組み合わせることで、腸内のバランスを内側から整える働きが期待できます。
今日からは主菜の一品として週に数回取り入れ、味付けを控えめにして継続すると続けやすくなります。

材料（1人分）

まいたけ: 80g
鶏むね肉: 100g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→酒をふる→加熱と混ぜる→仕上げ

1
まいたけは石づき（硬い根元）を包丁で切り落とし、手でほぐして2〜3cm幅の食べやすい大きさにします。鶏むね肉は皮と目立つ脂を取り除き、筋がある方向（長い線）を確認して垂直にそぎ切り（包丁を斜めにして薄く切る方法）にし、厚さを5〜7mmに揃えます。厚みをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：繊維に対してそぎ切りにすると、加熱後に肉がやわらかく感じられます。
2
耐熱皿にまいたけを広げ、その上またはまわりに鶏むね肉が重ならないように並べます。重なると熱が伝わりにくくなるので、肉同士を少し隙間をあけて並べてください。皿が小さい場合はまいたけを皿の底にして、その上に肉をのせると重なりを減らせます。
ポイント：具材を広げることで電子レンジの加熱ムラを抑えられます。
3
鶏肉の上から酒を大さじ1を回しかけ、肉の表面全体に行き渡るようにします。ラップは皿にぴったり貼らず、端を少し浮かせるかふんわりかけて蒸気が逃げるようにしてください。密着させすぎると加熱中にラップが破れることがあります。
ポイント：酒は肉をしっとりさせ、ラップは蒸気を逃がして破裂を防ぎます。
4
電子レンジ600Wで約5分加熱します。加熱開始から2〜3分後に一度取り出し（熱いので耐熱手袋や布巾を使う）、ラップを押さえながら全体を優しく混ぜて肉の向きを変えます。残りを加熱して肉の中心が白くなり、切って透明なピンクが残っていなければ火が通っています。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラを減らせ、中心まで均一に火を通せます。
5
加熱後は皿が熱くなっているのでやけどに注意してラップを外し、全体を軽く混ぜます。器に盛り付け、ポン酢小さじ2をかけて刻んだねぎを少々散らします。味が薄ければ仕上げにポン酢を少し足して調整してください。
ポイント：加熱直後は具材が熱いので少量ずつ味見して味を調整します。