こんにゃくと卵のマリネ

Name: こんにゃくと卵のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; 卵 2個; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

264 kcal塩分 0.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくと卵のマリネは、さっぱりした酸味と卵のまろやかさが楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.8g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
たんぱく質は12.2gで満足感を得やすく、塩分は0.9gの控えめ仕立てでも素材の旨味で満足できる味わいです。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
卵: 2個
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れこんにゃくを切る→卵をゆでる→マリネ液を合わせる→漬けて盛り付け

1
こんにゃく（150g）は流水で表面のぬめりを軽く洗い落とします。まな板に置き、包丁で厚さ3～4mmの薄切り（薄く均一に切る切り方）にします。切るときは包丁を安定させ、手を滑らせないように親指を内側に折って押さえます。切り終えたら並べた断面がそろっているか確認します。
ポイント：薄く均一に切ることで味がよく染み込み、食べやすくなります。
2
卵は室温に戻してから鍋に入れ、卵がかぶる程度の水を加えます。火は中火（中火：鍋底に小さな泡が出る程度の火力）で加熱し、沸騰したら火力を少し弱めて約7分茹でます。茹で上がったらすぐに冷水にとり、完全に冷めてから殻をむき、縦半分または一口大に切ります。黄身の固さは茹で時間で調整します。
ポイント：茹でて冷やすと殻がむきやすく、黄身の固さを安定させられます。
3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れて混ぜ、酢と油をよくなじませます。混ぜるときは菜箸やフォークで円を描くように攪拌し、味見はこんにゃくの端やパン少量で行ってください。塩気が足りないと感じたら少量ずつ足して調整します。
ポイント：酢と油をよく混ぜると味がなじみやすくなり、全体の風味が整います。
4
切ったこんにゃくと切ったゆで卵をマリネ液に入れ、スプーンでやさしく全体を混ぜます。保存容器やボウルにラップをして冷蔵庫で最低15分、できれば30分冷やすと味が落ち着きます。取り出す直前にもう一度全体を混ぜ、器に盛り付けて提供します。
ポイント：冷やすことで酸味がまろやかになり、味が全体にしみ込みます。