こんにゃくと厚揚げの卵とじ

Name: こんにゃくと厚揚げの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; 厚揚げ 120g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

330 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

こんにゃくと厚揚げの卵とじは、だしのやさしい味で卵がふんわりする、低糖質で食べやすい主菜です。血糖値が気になる方に向いています。
こんにゃくは食物繊維が豊富で、1人分に食物繊維4.8g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしやすくします。
厚揚げなどの大豆製品は糖質が低めでたんぱく質源になり、満足感を得やすく食事の血糖反応を抑えやすくします。
カルシウムが410mg含まれており（表示の値）、骨の健康を支える栄養も摂れますので、バランスの良い一品です。
食べるときは最初にこんにゃくや野菜などを先に食べるベジファーストを心がけると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
厚揚げ: 120g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味を調える→卵でとじる→盛り付け

1
こんにゃく150gは手でスプーンを使って一口大にちぎります（スプーンで割ると味が染みやすいです）。鍋にこんにゃくとひたひたの水を入れ、中火（火力の中くらい）にかけます。沸騰したら2〜3分ゆでて、ざるに上げて流水でさっと洗い、ぬめりと臭みを取ります。熱いので触るときは火傷に注意してください。
ポイント：下ゆででぬめりや臭みを抜くと味が入りやすくなります。
2
厚揚げ120gは熱湯をまわしかけて表面の油を落とします（油抜き）。キッチンペーパーで押さえて水気を切り、包丁で一口大に切ります。切るときは包丁を押し切るようにして形を崩さないようにし、切り口が滑らかになっているか確認してください。
ポイント：油を抜くと味がなじみやすく、煮崩れしにくくなります。
3
鍋にだし200mlを入れ、中火（フツフツと小さな泡が出る程度）にかけます。煮立たせないように気を付け、先ほどのこんにゃくと厚揚げを加えます。落し蓋（鍋の中に材料が浸るように蓋を軽くのせること）があれば軽くして3〜4分煮て、火を止めて1〜2分おくとさらに味が染みます。
ポイント：弱めの加熱でじっくり煮ると厚揚げに味がよく染みます。
4
醤油小さじ1を回し入れ、鍋底から優しく混ぜて味を整えます。味が薄ければ少量ずつ醤油を足し、濃すぎる場合はだしを少し足して調整してください。ご飯と合わせる場合はやや薄めを目安にすると後でちょうどよくなります。
ポイント：調味を少し薄めにしておくと、卵でとじたときに味がちょうどよくなります。
5
溶き卵2個を鍋の縁からゆっくり回し入れ、火を弱めます（弱火＝弱い加熱）。蓋をして20〜30秒待ち、卵が半熟になったら火を止めて余熱でお好みの固さに仕上げます。卵が固まり過ぎないうちに器に盛るとふんわりと仕上がります。
ポイント：弱火で半熟にして余熱で仕上げると卵がふんわりします。