おからと豆腐の和え物

Name: おからと豆腐の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: おから 60g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

277 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おからと豆腐の和え物は、しっとりした食感でさっぱり食べられる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が8.5g含まれており、食事での糖の吸収をゆるやかにして食後の血糖値上昇を抑える助けになります。
植物性たんぱくを中心にしていて低GI（血糖値が急に上がりにくいという意味）なので、血糖値管理を意識した食事に取り入れやすいです。
カルシウムは225mg含まれており、骨の健康を意識する食事に役立ちます。
まずは食事の最初に野菜やこの和え物を食べる「ベジファースト」を今日から取り入れてみると続けやすいです。

材料（1人分）

おから: 60g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→材料をほぐす→調味して和える→味を整えて盛る

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板にのせて皿や缶などの重し（上にのせて押すための重いもの）をのせて5分置きます。開けて上から軽く押して水を出し、手で触れて水分が出なくなるまで余分な水を捨てます。水切りが不十分だと全体が水っぽくなり味が薄くなるのでしっかりと行ってください。
ポイント：豆腐の水分を減らすことで味が馴染み、仕上がりがぼそぼそしません。
2
おからは袋のまま手でほぐすかボウルに移して指で軽くつぶし、粉状や小さな粒になるようにします。大きな塊が残ると味がムラになるので、指でつまんで数ミリの粒になる程度を目安にほぐしてください。乾燥気味ならそのまま、しっとりしているときは軽くほぐすだけで十分です。
ポイント：おからを均一にほぐすと調味料と混ざりやすくなります。
3
水切りした豆腐をボウルに入れ、木べらやスプーンで粗く潰します。完全に滑らかにせず、粗めのそぼろ状（小さな粒が残る状態）を目指してください。潰しすぎると水が出やすくなるので、見た目が崩れすぎない程度に留めます。水分が多ければペーパーで軽く押さえて取り除いてください。
ポイント：豆腐の食感を少し残すとおいしく仕上がります。
4
潰した豆腐にほぐしたおから、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。醤油は最初に全部入れず少量ずつ加えて味を見ながら調整してください。全体が均一になるようにボウルの底から返すようにやさしく混ぜます。味が薄ければごく少量ずつ醤油を足してください。
ポイント：醤油は少しずつ加えると塩分の入れすぎを防げます。
5
混ぜすぎると豆腐から水が出るため、全体がなじんだら20〜30回を目安に混ぜて止め、最後に味見をして必要なら調整して盛り付けます。盛るときは水気を捨てた器に盛り付けると液だれしにくく見た目もきれいです。
ポイント：混ぜすぎを避けることで水っぽくなるのを防げます。