おからと納豆のさっと煮

Name: おからと納豆のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: おから 60g; 納豆 1パック; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

197 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おからと納豆のさっと煮は、だしの優しい旨味でほっとする和風おかずで、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が豊富で、食物繊維11.2gにより食後の血糖値上昇をゆるやかにする助けになります。
発酵食品の納豆を使うことで、大豆由来の成分が血糖ケアに寄与し、たんぱく質11.7gで満足感を補えます。
塩分は1.1gの減塩仕立てですが、だしの旨味で満足感が得られる味付けにしています。
今日から続けるコツは、食事の最初に野菜やたんぱく質から食べる「ベジファースト」を意識することです。

材料（1人分）

おから: 60g
納豆: 1パック
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ納豆を分ける→だしでおからを煮る→調味して味を含ませる→納豆を合わせる→盛り付け

1
納豆はパックから取り出し、箸で数回切るようにして1cm前後の塊に分けます。粘りは少し残しておくと食感がよくなります。大きすぎると口当たりが悪くなるので、均一に切ることを意識してください。
ポイント：塊の大きさをそろえると食感が均一になり、食べやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます（中火は鍋底に小さな泡が立つ火加減）。温まってきたらおから60gを少しずつ加え、木べらで底からゆっくり混ぜます。焦げ付かないように、ふつふつする程度の火で3〜4分が目安です。
ポイント：おからを少しずつ加えて混ぜるとダマにならず、均一に火が通ります。
3
醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、火を弱めて（弱火は鍋底にほとんど泡が出ない状態）1〜2分ほど煮て味を馴染ませます。味見をして薄ければ醤油を少し足してください。煮詰めすぎると固くなるので時間に注意します。
ポイント：短時間で味を馴染ませることで、減塩でも素材の旨味が活きます。
4
火を止めて鍋をそのまま1〜2分置き、余熱でおからにだしの旨味を含ませます。熱が残っているうちに納豆を加え、全体を2〜3回ほど軽く混ぜて納豆を均一に馴染ませます。混ぜすぎると納豆が崩れるので手早く行ってください。
ポイント：余熱で味を染み込ませるとふっくらと仕上がり、納豆の風味が残ります。
5
器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。冷めても味はなじみますが、再加熱する場合は短時間に留めて食感を保ってください。お好みで小鉢と合わせると食べやすくなります。
ポイント：温かいうちに食べるとだしの香りが立ち、満足感が高まります。