おからとサバ缶の炒め物

Name: おからとサバ缶の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: おから 60g; さば水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

277 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おからとさば缶を香ばしく炒めた、しっかりした味わいの主菜で低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この一品はたんぱく質が24gあり、筋肉や満足感を保ちながら血糖コントロールを助けます。
食物繊維が8.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにし腸内環境の改善にも役立ちます。
調理は短時間でできるため、野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を日常に取り入れやすいです。

材料（1人分）

おから: 60g
さば水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→さばを旨味を残す→香りを引き出す→おからを加える→味を整えて盛り付け

1
にんにく（にんにく：皮をむいた後に細かく刻むこと）を用意します。皮をむき包丁で縦に切ってから、向きを変えて細かいみじん切りにします。さば水煮は缶から取り出し、キッチンペーパーでふんわり押して缶汁を取ります。おからは手で軽くほぐしておきます。初めてだとにんにくの大きさが不揃いになりやすいので、細かめに刻むと香りが広がりやすいです。
ポイント：材料を均一に準備すると火の通りや味の馴染みが良くなります。
2
フライパンを中火（中火：弱火と強火の中間で、油がゆっくり動く程度）で温めます。ごま油小さじ1を入れてフライパン全体に薄く伸ばし、油がさらっとしてきたらにんにくを加えます。にんにくは20〜30秒ほど、香りが立って軽く色づくまで炒めます。焦げやすいので、香りが出たら火を弱めるかすぐに次の工程に移ってください。
ポイント：にんにくを先に炒めることで香りが油に移り、全体に風味が行き渡ります。
3
さば水煮をフライパンに加え、菜箸や木べらでほぐしながら中火で1〜2分炒めます。表面に軽い焼き目がつき、油と混ざって照りが出てきたら良い合図です。大きな塊は無理に細かくしすぎず、食感が残る程度に崩してください。焼き時間が長すぎるとパサつくので短めに火を通すのがコツです。
ポイント：さばを軽く焼くことで旨味が引き出され、香ばしさが増します。
4
おから60gを加え、中火のまま2〜3分同じ方向に混ぜながら炒めます。おからが全体になじんでポロポロした状態になればOKです。おからは水分が飛びやすく、乾燥しすぎると固くなるので、触った感触がパサついてきたら火を弱めるか手早く次へ進んでください。
ポイント：おからを先に炒めると油と旨味が絡み、ふんわりした食感になります。
5
醤油小さじ1をフライパンの端（鍋肌：フライパンの側面）から回し入れ、全体をさっと混ぜて30秒ほど加熱します。醤油の香りが立って味がまとまったら火を止めて器に盛り付けます。味が薄いと感じたら少量ずつ醤油を足してください。温かいうちに召し上がると風味が良いです。
ポイント：最後に醤油を入れると香りが立って味が一気にまとまります。