おからと卵のレンジ蒸し

Name: おからと卵のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: おから 60g; 卵 2個; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

257 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おからと卵のレンジ蒸しは、ふんわりした食感でさっぱりと食べられる低糖質の主菜で、血糖値が気になる方に向いています。
おからには食物繊維が8.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
卵とおからでたんぱく質がしっかり摂れ、1品でたんぱく質15.7gを補給できるため、満足感が得やすいです。
塩分は1人分1.7gと控えめで、カリウムは330mg含まれているため、塩気を抑えた味付けでも満足しやすくなっています。
普段の食事では野菜を先に食べる「ベジファースト」を取り入れると、この一品と合わせて血糖値コントロールの工夫を続けやすくなります。

材料（1人分）

おから: 60g
卵: 2個
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ材料を切る→混ぜる→レンジで加熱→味を整える

1
ねぎは小口切りにします。小口切りとはねぎを輪切りにすることで、目安は小さじ1程度の量です。耐熱皿におから60gを平らに広げ、卵2個を割り入れ、菜箸で黄身を軽くつぶしながら全体をざっくり混ぜます。卵の白身が完全に混ざらなくてよく、見た目はまだ少しむらがある程度で問題ありません。
ポイント：ねぎは火が通りやすく、食感がよくなるよう細かめに切ります。
2
混ぜた材料に酒大さじ1とポン酢小さじ2を加え、底から返すように大きく混ぜて調味料を全体になじませます。混ぜる際は皿の底に残ったおからをヘラや菜箸でこそげとるようにして均一にします。表面をならしてからラップをふんわりかけ、ラップは皿に密着させず手のひらで少し浮かせて蒸気の逃げ道を作ってください。
ポイント：調味料を均一にすることで加熱ムラと味ムラを防げます。
3
電子レンジは600〜700Wを目安に、まず3分加熱します。取り出すときは皿が非常に熱いのでミトンや布巾を使ってください。中央や底に固まりが残っていることがあるので、菜箸やスプーンで大きく混ぜて底の固まりをほぐします。混ぜるときに皿の縁に残った生っぽさを確認してください。
ポイント：途中で混ぜることで中心まで均一に火が通り、固くなるのを防げます。
4
再びラップをしてさらに2分加熱します。加熱後は皿をゆっくり取り出し、表面がふんわりと固まっているか確認します。中央を箸で軽く押してトロッと戻る程度なら火が通っています。固ければ30秒ずつ様子を見ながら追加加熱してください。
ポイント：加熱しすぎると卵がぱさつくため、中央のやわらかさで判断します。
5
器に盛り、仕上げに小口ねぎを散らしてできあがりです。味見をして塩気が足りなければ少量の調味料を足し、冷めると味が薄く感じるので温かいうちに味を調整してください。保存する場合は完全に冷ましてから密閉容器に入れます。
ポイント：温かいうちに味を確認すると、冷めたときの味の変化に対応できます。