おからと厚揚げのおひたし

Name: おからと厚揚げのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: おから 60g; 厚揚げ 120g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

257 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おからと厚揚げのおひたしは、ふんわりしたおからとしっかり食感の厚揚げが合わさったさっぱり味の副菜で、血糖値が気になる方や低糖質を意識する人に向いています。
おからは食物繊維が豊富で、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます（食物繊維8.5g）。
厚揚げとおからを組み合わせることで、1品でたんぱく質が摂れ、説明ではたんぱく質17.8gが目安になっていますので満足感につながります。
大さじ2のだしと少量の醤油で味を整えており、低糖質の大豆製品を使うので糖質を抑えたい食事に取り入れやすいです。
食べるときは先に野菜やたんぱく質を食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

おから: 60g
厚揚げ: 120g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ厚揚げの下処理→おからをゆでる→水気をしぼる→調味する→厚揚げと和える

1
厚揚げはザルにのせて熱湯を回しかけ、表面の油を落とします。熱いうちにまな板に置き、長さ4〜5cm、幅2〜3cmのひと口大に切ります。切るときは厚揚げが滑りやすいので、菜箸で押さえて安定させながら切ってください。まな板や包丁は水で濡れていると滑るので乾いた状態で作業します。
ポイント：熱湯をかけると表面の油が抜けて味がなじみやすくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし（沸騰するまで強火で加熱します）、好みで塩をひとつまみ加えます。おから60gを手でほぐしてから入れ、中火（火力を弱めずに強すぎない火）〜強火で約1〜2分間加熱します。目安はおからがふんわりして色が均一になったら火を止めます。短時間で均一に火を通すのがポイントです。
ポイント：短時間で熱を通すとふんわりした食感に仕上がります。
3
おからをザルにあげて湯をしっかり切り、清潔な布巾かキッチンペーパーで包みます。包んだ状態で手で押して水気を絞ります（強く握りすぎるとパサつくので、力を抜いて押すようにしてください）。目安は水が滴らない程度です。水気が残るとだしが薄まるので、しっかり切ることが大切です。
ポイント：水気をしっかり取ると調味液が薄まらず味がよく染みます。
4
絞ったおからをボウルに戻し、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を回しかけます。ヘラやしゃもじで底から返すようにやさしく混ぜ、全体に調味が行き渡るようにします。味見をして薄ければ醤油を少しずつ足してください。調味は一度に全部入れず、少しずつ加えると失敗しにくいです。
ポイント：調味料は少しずつ加えると塩分の調整が簡単です。
5
最後に切った厚揚げを加え、崩れないように下からすくうようにさっくりと和えます。器に盛り付けてかつお節1gを上から散らして完成です。時間があれば冷まして味を落ち着かせるとよりおいしくなります。食べる直前に混ぜると水分の分離を防げます。
ポイント：厚揚げは最後に加えると形が残り、食感の違いが楽しめます。