おからと豚赤身のごま和え

Name: おからと豚赤身のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: おから 60g; 豚もも肉 100g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

264 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おからと豚赤身のごま和えは、豆のほっくり食感とごまの香りが楽しめる、あっさりした副菜で低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
おからに含まれる食物繊維が8.5gあるため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
豚もも肉でたんぱく質が28.6gとしっかり摂れ、ビタミンB1も補給できるので満足感を得やすい一品です。
野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。
今日からは主菜の前に一品として出したり、昼食の最初に食べるなど続けやすい食べ方を試してみてください。

材料（1人分）

おから: 60g
豚もも肉: 100g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→素材をゆでる→水気を切る→ごま和えにする→盛り付け

1
おから60gはボウルに入れます。たっぷりの熱湯（材料がかぶる程度）を用意して、湯に入れて30〜60秒さっとゆでます（さっとゆでる：表面が温まり水分が飛ぶ程度）。豚もも肉100gは薄切りならそのまま、塊なら5mm幅に切ります。火を使うのでやけどに注意してください。
ポイント：おからは短時間でゆでて水分を残し過ぎないことでパサつきを防ぎます。
2
別の鍋に湯を沸かし、沸騰したら豚肉を入れて中火（鍋底に小さな泡が立つ程度の火加減）で1〜2分ゆでます。中心が白くなれば火が通っています。薄い場合はそのまま、厚い場合は取り出して食べやすい細切りにします。ゆで過ぎると固くなるので時間を守ってください。
ポイント：豚肉は短時間でゆでて余分な脂を落とし、たんぱく質を活かします。
3
ゆで上がったおからはざるにあげて流水で粗熱を取ります（粗熱：触って温かさが残る程度）。包丁で食べやすい1cm目安の大きさに切ります。豚肉も熱いうちに薄ければそのまま、厚ければ細切りにしておきます。熱いときはやけどに注意し、手早く作業してください。
ポイント：粗熱を取ることで調味料がなじみやすく、扱いやすくなります。
4
切ったおからと豚肉をボウルに入れ、白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加えます。まずすりごまをほぐすように全体になじませ、調味料を少しずつ加えながらゴムベラで底から返すように和えます。水分が多い場合はごまを先に混ぜると吸収します。
ポイント：すりごまを先に馴染ませると水っぽくなりにくく香りよく仕上がります。
5
全体を30秒ほど和えて味を見ます。味が薄ければ醤油を少量足し、甘さを控えたい場合は砂糖を減らしてください。和えすぎるとおからが潰れるので、混ぜすぎに注意します。器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。
ポイント：味見をしてから調味料を足すと濃くなりすぎず失敗しにくくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存はラップをして冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますと水分が出るので、食べる前に軽く和えると食感が戻ります。
作り置きする場合、味が濃く感じることがあるので食べる前に少量のすりごまや醤油で味を調整してください。
白すりごまがないときは、すり鉢でいりごまをすって代用できます。ごま油少々で香り付けする場合は分量を控えめにしてください。
味の調整は醤油で塩気、砂糖で甘さを整えます。砂糖を減らすと低糖質向けになりますが風味はやや淡くなります。
栄養面のポイントは、たんぱく質28.6gと食物繊維8.5gが摂れる点です。野菜→たんぱく質の順で食べるベジファーストを意識すると血糖値の上昇を抑えやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。