おからと鮭のサラダ

Name: おからと鮭のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: おから 60g; 生鮭 1切れ; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

237 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おからと鮭のサラダは、しっとりしたおからとほぐした鮭の食感が楽しめるさっぱり味の副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この一品は良質なたんぱく質が多く、たんぱく質が28.7g摂れるため満足感が得られやすく間食を減らしやすくなります。
食物繊維が8.5g含まれており、食事中の糖の吸収をゆるやかにする助けになり、腸の動きを整える効果も期待できます。
食べるときは先に野菜やたんぱく質から食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。
今日からは作り置きは半日を目安にし、食べる直前に軽く混ぜるだけで風味よく続けられます。

材料（1人分）

おから: 60g
生鮭: 1切れ
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→おからをほぐす→鮭をのせる→ドレッシングを作る→混ぜて仕上げる

1
下準備：生鮭はキッチンペーパーで全体の水気をしっかり押さえます。指先で触れて水分が残らないようにし、皮や骨が気になる場合はピンセットや指で骨を抜きます。骨は小骨が出やすいので手で軽く探して取り除いてください。水気を取ることでドレッシングが薄まらず味がはっきりします。
ポイント：水気をしっかり取るとドレッシングが薄まらず味が安定します。
2
おからを扱う：袋から出したおからはフォークやゴムべらで大きな塊をほぐします。もししっとり固まっている場合は菜箸で軽く切る（菜箸でつついて崩す）ようにして1〜2分で細かくし、ふんわりとした状態にします。目安は手で触って均一にほぐれていることです。
ポイント：おからを細かくしておくと口当たりが良く、鮭と混ざりやすくなります。
3
鮭をのせる：水気を取った鮭をおからの上にのせます。切れていない場合は幅2〜3cm程度に軽くほぐすか手でほぐして散らします。生で食べる場合は鮮度に注意してください。加熱せずに使うため、熱を加える場合は別途焼いてほぐしてから使ってください。
ポイント：鮭を小さくほぐすとドレッシングが行き渡りやすくなります。
4
ドレッシングを作る：小さな容器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜます。油と酢が分離しているときは数回しっかり混ぜて透明感が均一になるまで混ぜてください。均一になったら鮭とおからに回しかけます。
ポイント：あらかじめ混ぜておくと全体に均等に味がつきます。
5
混ぜて仕上げる：ドレッシングをかけたらゴムべらやスプーンで下から持ち上げるようにしてやさしく混ぜます。おからが飛び散らないようにゆっくり10〜15回ほど混ぜ、味を見て塩で調整してください。混ぜすぎると食感が変わるので強くかき回さないよう注意します。
ポイント：やさしく混ぜることで食感を保ちながら味を均一にできます。