おからとちくわのみそ汁

Name: おからとちくわのみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: おから 60g; ちくわ 2本; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

177 kcal塩分 3.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おからとちくわのみそ汁は、やさしい味わいで温かく飲みやすい汁物で、血糖値が気になる方の低糖質向けです。
食物繊維が8.5gと豊富で、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
たんぱく質が13.7gで脂質は3.2gと低めなので、満足感を得ながら脂質を抑えたい方に適しています。
塩分は1人分で3.2gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

おから: 60g
ちくわ: 2本
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→おからを煮る→ちくわを加える→味噌を溶す→盛り付ける

1
材料を計量して用意します。おからは手でほぐして固まりを崩してください。ちくわは縦半分に切ってから斜め薄切り（幅約5mm）にします。ねぎは小口切りにします。だしを200ml計り、鍋に入れて中火（中くらいの火力）にかけます。
ポイント：材料を揃えて切り方をそろえると火の通りが均一になります。
2
だしが温まってきたら（端に小さな泡が出るくらいが目安）そのまま中火でおからを加えます。へらで底から大きく混ぜ、全体を均一にします。沸騰したら火を弱め（弱火：ゆっくりと小さな泡が出る火力）1〜2分煮てから火を止め、鍋のまま2〜3分おくと味が入りやすくなります。
ポイント：煮すぎるとぱさつくので短時間で火を止め、余熱で味をなじませます。
3
おからが落ち着いた鍋に切ったちくわを加えます。再び弱火で30秒〜1分ほど温め、ちくわに熱が通ったら一度全体を混ぜてだしの香りが行き渡っているか確認します。ちくわは加熱しすぎると固くなるので、熱が通れば十分です。
ポイント：ちくわは短時間で風味が出るので加熱を短めにするのがポイントです。
4
火を止めてから味噌小さじ2を溶き入れます。別の小さめの器に味噌を取り、鍋の煮汁を少し加えて溶いてから鍋に戻すとダマになりません。味噌を入れたら再度沸騰させないよう注意してください（味噌は高温で風味が飛びます）。
ポイント：味噌は火を止めてから溶くと風味を保てます。
5
器によそい、仕上げに小口切りにしたねぎを散らしてすぐに召し上がりください。量が多い場合は保存前に粗熱を取り、温め直すときは中火で短時間に加熱し、固くなったらだしや湯を少量足してのばしてください。
ポイント：温かいうちに食べると味噌の香りとおからの食感が良くなります。