おからとささみの煮浸し

Name: おからとささみの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: おから 60g; 鶏ささみ 2本; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

207 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

おからとささみの煮浸しは、だしのうま味でしっとり仕上がる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
おからには食物繊維が8.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
鶏ささみを使うため脂質が抑えられ、たんぱく質は1人分で26.7g（約27g）と高く、満足感を得やすい構成です。
低脂質・高たんぱくで満腹感が得られ、食物繊維は腸内環境を整える助けにもなります。
食べる時は野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を続けると血糖値対策として取り入れやすいです。

材料（1人分）

おから: 60g
鶏ささみ: 2本
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→ささみの下処理→おからをほぐす→だしで煮る→味を含ませる

1
鶏ささみ2本は筋を取り除きます。筋は指でつまんで包丁の先で引き出すようにして切り取ります。厚さを均一にするためにそぎ切り（薄く斜めに切る）にし、幅は1〜1.5cmを目安にします。繊維に沿って斜めに切ると食べやすくなります。
ポイント：筋は加熱しても硬くなるので必ず取り除き、そぎ切りにして火通りを均一にします。
2
おから60gは手で固まりを崩すか、包丁で粗く切るようにしてほぐします。きめを細かくしすぎると水分を吸いすぎてべちゃっとなるので、ざっくりとほぐしてふんわり感を残すようにしてください。量がまとまっている部分は指で軽くほぐすだけで十分です。
ポイント：おからをほどよくほぐすと、だしを吸っても軽い食感に仕上がります。
3
鍋にだし250mlを入れて火にかけます。中火（鍋底に細かい泡がゆっくり出る程度）で温め、温まったら醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。煮立つ直前でささみを平らに並べ入れ、弱めの中火（泡が小さく静かに揺れる程度）で1〜2分煮てください。強火だとささみが固くなりやすいです。
ポイント：ささみは火が通りやすいので、強火にせず短時間で火を通すと柔らかく仕上がります。
4
ささみに火が通ったらおからを加えます。おからがだしに浸かるように落とし蓋（落とし蓋とは具の上に直接乗せて蒸気や煮汁を均一にする薄い蓋）かアルミ箔で覆い、弱火（鍋底に小さな泡が時々出る程度）で約3分煮ます。おからがだしを吸ってしっとりしたら火を止めます。
ポイント：落とし蓋で煮汁を均一に当てると、おからにむらなく味が入ります。
5
火を止めたらそのまま鍋に入れて冷まし、味を含ませます。熱いうちにすぐに取り出さず、鍋で冷ますことで中まで味がなじみます。盛り付ける際は器に汁を軽く切ってから盛ると見た目がきれいで、だしの風味も程よく楽しめます。
ポイント：鍋で冷ますことで味が均一に染み込み、翌日までおいしくなります。